달리다 종아리 쥐 날 때, 그 자리에서 푸는 법과 다시 안 나게 하는 훈련
달리다 종아리 쥐가 나면 멈추고 늘리는 것이 먼저입니다. 탈수보다 근육 피로를 가리킨 철인3종 210명 연구로 본 진짜 원인, 현장 대처 3단계, 재발을 막는 종아리 근력 훈련과 병원에 가야 할 신호까지 한 번에 정리했습니다.
러닝 가이드
카본화 고르는 법, 효과·규정·적응·수명까지 7가지 기준
카본화 효과는 평균 4%지만 6명 중 1명은 이득이 없었습니다. 러너 64명 교차 연구와 세계육상연맹 2026년 신발 규정, 450km 내구성 실험을 근거로 카본화 고르는 법을 효과·규정·적응·수명 순서로 정리했습니다.
가을 트레일러닝, 낙엽·일몰·저체온 세 가지 변수 대응법
가을 트레일러닝 사고는 1년 중 10월에 가장 많습니다. 소방청 산악사고 3만 2,210건 분석과 국립공원공단 입산시간지정제, UTMB 필수 장비 규정을 근거로 낙엽·일몰·저체온 세 가지 변수의 대응법을 정리했습니다.
가을 대회 목표 재설정, 여름 훈련을 놓쳤다면 기준을 이렇게 다시 잡습니다
가을 대회 목표를 봄에 정해두고 여름을 보낸 분들이 지금쯤 비슷한 고민을 합니다. 폭염과 장마, 휴가와 야근을 지나고 나니 계획표와 실제 기록이 꽤 벌어져 있습니다. 그런데 대회 접수는 이미 끝났고, 목표는 그대로 머릿속에 남아 있습니다. 이럴 때 판단 기준은 세 가지입니다. 첫째, 결손을 감이 아니라 숫자로 확인합니다. 둘째, 남은 기간에 메울 수 있는 것과 없는 것을 … 더 읽기
가을 야간 러닝 안전, 해가 짧아질 때 챙겨야 할 시인성 장비와 코스 원칙
야간 러닝 안전이 가을에 갑자기 중요해지는 이유는 단순합니다. 퇴근 후 나가는 시간은 그대로인데 해가 지는 시간만 빨라지기 때문입니다. 9월 초에는 밝았던 7시가 10월 말이면 완전히 어두워집니다. 코스도 그대로, 습관도 그대로인데 조건만 바뀌는 것이 이 계절의 함정입니다. 핵심은 세 가지입니다. 첫째, 내가 보는 것보다 내가 보이는 것이 훨씬 중요합니다. 둘째, 반사재는 옷보다 움직이는 부위에 붙여야 효과가 … 더 읽기
마라톤 카보로딩, 대회 3일 전 탄수화물 채우는 현실적인 방법
마라톤 카보로딩은 대회 며칠 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 근육과 간의 글리코겐을 최대치로 채워두는 방법입니다. 풀코스에서 30km 전후에 찾아오는 이른바 ‘벽’의 상당 부분이 이 글리코겐 고갈에서 옵니다. 미리 채워두면 그 지점이 뒤로 밀립니다. 핵심은 세 가지입니다. 첫째, 기간은 대회 3일 전부터면 충분합니다. 둘째, 양은 감이 아니라 체중 1kg당 8~10g이라는 숫자로 잡습니다. 셋째, 마지막 이틀은 식이섬유와 기름진 … 더 읽기
마라톤 테이퍼링, 대회 3주 전부터 훈련량 줄이는 실전 스케줄
마라톤 테이퍼링은 대회 전 마지막 2~3주 동안 훈련량을 의도적으로 줄여 몸을 회복시키는 과정입니다. 그런데 실제로 이 시기에 가장 많이 나오는 말이 “괜히 불안해서 한 번 더 뛰었다”입니다. 훈련을 줄이는 것이 훈련의 일부라는 사실을 머리로는 알아도, 몸이 근질거리면 지키기 어렵습니다. 결론부터 말씀드리면 세 가지입니다. 첫째, 줄이는 것은 거리이지 강도가 아닙니다. 둘째, 달리는 횟수는 그대로 유지합니다. 셋째, … 더 읽기
환절기 러닝 복장, 일교차 10도에서 실패 없는 레이어링 공식
환절기 러닝 복장이 어려운 이유는 기온이 낮아서가 아니라 하루 안에서 크게 흔들리기 때문입니다. 가을에는 아침 12도, 낮 24도 같은 날이 흔합니다. 같은 옷으로 새벽과 저녁을 모두 커버할 수 없는데, 우리는 대개 옷장 앞에서 그걸 시도하다 실패합니다. 정리하면 세 가지입니다. 첫째, 옷은 현재 기온이 아니라 기온에 10도를 더한 값에 맞춰 고릅니다. 둘째, 두꺼운 한 겹보다 얇은 … 더 읽기
러닝 폼 상체편, 어깨·팔의 올바른 자세와 흔한 실수 5가지
러닝 폼 상체는 의외로 가장 많은 러너가 놓치는 영역입니다. 하체와 호흡에만 신경 쓰다 보면 어깨가 들썩이고 팔이 가로로 휘젓는 자세로 굳어버리거든요. 같은 거리를 뛰어도 효율은 떨어지고, 어깨·목 통증은 늘어납니다. 5km쯤에서 어깨가 욱신거리거나, 후반에 갑자기 호흡이 짧아지는 분들 — 대부분 하체가 아니라 상체 폼에서 답이 나옵니다. 오늘 글의 결론은 네 가지입니다. (1) 어깨는 늘 내려둘 것, … 더 읽기
러닝 앱 추천: 나이키런 vs 스트라바 솔직 비교 (2026)
※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 러닝 앱 추천, 뭘 깔아야 할지 모르겠다면 러닝을 시작하면 제일 먼저 하는 게 러닝 앱 추천 검색이에요. 저도 그랬거든요. 검색하면 나이키런(NRC)이랑 스트라바(Strava) 이 두 개가 꼭 나와요. 근데 둘 다 깔아보면 느낌이 꽤 달라서 헷갈리죠. 그래서 오늘은 이 두 앱을 기능별로 하나하나 비교해 … 더 읽기