러닝 거리 늘리는 법을 제대로 아는 것은, 사실 러너 부상의 90%를 막는 일과 같습니다. 신스플린트도, 아킬레스건염도, IT밴드도 그 뿌리를 캐 보면 결국 “너무 빨리, 너무 많이 늘렸다”는 한 문장으로 모입니다. 거리만 현명하게 올려도 대부분의 부상은 애초에 생기지 않습니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러닝 거리 늘리는 법의 기본은 주간 거리 10% 이내 증가입니다. (2) … 더 읽기
러너 발 트러블은 발이 러너의 유일한 접지면이라는 점에서 의외로 흔하고, 또 의외로 쉽게 막을 수 있는 문제입니다. 검은 발톱, 물집, 무지외반 — 이 세 가지가 러너를 가장 자주 괴롭히는데, 대부분 신발·양말·관리 습관만 바꿔도 크게 줄어듭니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 발 트러블의 뿌리는 대개 ‘작은 신발과 마찰’입니다. (2) 검은 발톱·물집은 대부분 자연 회복되니 … 더 읽기
러너 장경인대증후군은 무릎 바깥쪽이 아픈 러너에게 가장 흔한 원인입니다. 흔히 ‘IT밴드 증후군’이라고 부르죠. 평소엔 멀쩡하다가 일정 거리를 넘기면 무릎 바깥이 콕콕 쑤시기 시작하고, 특히 내리막에서 심해지는 것이 특징입니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 장경인대증후군은 인대 자체보다 약한 둔근과 갑자기 늘린 거리가 진짜 원인입니다. (2) ‘일정 거리 후 무릎 바깥 통증’이라는 패턴이 가장 분명한 … 더 읽기
러너 아킬레스건염은 발뒤꿈치 바로 위, 종아리와 발꿈치뼈를 잇는 굵은 힘줄에 생기는 통증입니다. 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 위가 뻣뻣하고, 달리기 초반에 욱신거리다 풀리는 느낌. 스피드나 언덕 훈련을 늘린 러너에게 흔하게 찾아옵니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 아킬레스건염은 갑자기 늘린 강도와 약하고 뻣뻣한 종아리가 겹쳐 생깁니다. (2) ‘펑’ 소리와 함께 힘이 빠졌다면 파열일 … 더 읽기
러너 정강이 통증은 거리를 막 늘리기 시작한 러너에게 가장 먼저 찾아오는 부상입니다. 달리고 나면 정강이 안쪽이 욱신거리고, 다음 날 계단을 내려갈 때 시큰한 경험. 초보 시절 한 번쯤은 겪게 되는 신호인데, 흔히 ‘신스플린트(Shin Splints)’라고 부릅니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 정강이 통증은 대부분 갑자기 늘린 거리·딱딱한 노면·약한 종아리가 겹쳐 생깁니다. (2) 한 점만 … 더 읽기
VDOT 기록 환산은 레이스 기록 하나를 “다음 목표와 훈련 페이스 전체”로 바꿔주는 도구입니다. 5km를 25분에 뛰었다면, 그 기록만으로 내 풀코스 예상 기록도, 오늘 템포런을 몇 분 페이스로 뛸지도 전부 계산돼요. 감이 아니라 숫자로 훈련하게 만드는 게 VDOT입니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) VDOT는 잭 다니엘스 박사가 만든 러닝 능력 지수로, 기록 하나로 모든 거리의 … 더 읽기
페이스 존 훈련은 “그냥 뛰는 것”과 “설계된 훈련”을 가르는 분기점입니다. 매번 비슷한 속도로만 뛰면 어느 순간 기록이 멈춰요. 속도를 목적에 따라 5단계 존으로 나누고, 각 존을 정해진 비율로 섞을 때 비로소 몸이 다시 빨라집니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) 러닝 페이스는 목적에 따라 이지·마라톤·템포·인터벌·리피티션 5개 존으로 나뉩니다. (2) 각 존은 자극하는 신체 시스템이 달라요 … 더 읽기
※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 여름 러닝 옷차림, 페이스를 결정하는 보이지 않는 변수 여름 러닝 옷차림은 단순히 “시원한 옷 입기”가 아닙니다. 같은 30도라도 면 티셔츠와 기능성 소재 사이의 체감 강도가 달라지고, 검은색과 형광색 사이의 체온 차이가 2~3도까지 벌어집니다. 더위 적응을 아무리 잘 해도 옷차림이 잘못되면 30분 뛰는 데도 … 더 읽기
마라톤 목표 페이스는 완주 시간을 결정하는 단 하나의 숫자입니다. “서브4를 하고 싶다”는 막연한 바람을 “1km를 5분 41초에 뛴다”는 구체적 행동으로 바꿔주는 게 목표 페이스예요. 이 숫자가 손목시계에 박혀 있어야 레이스 당일 오버페이스도, 막판 폭주도 막을 수 있습니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) 풀코스 완주 시간은 1km 페이스 × 42.195로 정확히 환산됩니다. (2) 서브4는 5분 … 더 읽기
