서브4 훈련 기준과 페이스표, 서브3.5·서브3까지 목표별로 무엇이 달라지나
서브4 훈련은 km당 5분 41초를 42km 내내 지키는 체력을 만드는 일입니다. 서브4·서브3.5·서브3의 5km 통과표, VDOT 기준 하프·10km 전제 기록, 주간 거리와 핵심 세션, 완주자 비율까지 목표별로 정리했습니다.
운동 후 근육통 빠른 회복 방법: 효과적인 전략과 팁
운동 후 근육통, 왜 생기는 걸까요? 운동 후 근육통은 흔히 DOMS(지연성 근육통)이라고 불립니다. 이는 주로 새로운 운동을 시작하거나 강도를 높였을 때 발생합니다. 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 염증 반응이 일어나고, 이로 인해 통증이 발생하게 됩니다. 관련 가이드라인은 질병관리청 국가건강정보포털 자료를 함께 참고하시면 도움이 됩니다. 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 가장 심하게 느껴지며, 자연스럽게 회복됩니다. 하지만 빠르게 … 더 읽기
러닝 페이스 평균 속도 기준과 설정 방법
러닝 페이스란 무엇인가요? 러닝 페이스는 달리는 동안 일정한 거리를 달릴 때의 평균 속도를 말해요. 쉽게 말하면 1km를 몇 분에 달릴 수 있는지를 뜻합니다. 러닝 페이스를 설정하는 것은 자신의 체력과 목표에 맞춰 달리기를 계획하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 페이스 설정은 러너의 체력 수준에 따라 달리 적용될 수 있습니다. 초보자라면 조금 느리게, 경험이 많은 러너라면 더 … 더 읽기
러너 무릎 앞쪽 통증(PFPS), 원인·자가진단과 회복 루틴 6가지
무릎 앞쪽 통증이 달리기 중이나 계단을 내려갈 때 슬개골(무릎뼈) 주변에서 묵직하게 느껴진다면, 러너에게 가장 흔한 무릎 문제인 슬개대퇴통증증후군(PFPS, 흔히 ‘러너스 니’)일 가능성이 있습니다. 진단명이 낯설어도 원리를 알면 관리 방향은 비교적 분명합니다. 결론은 세 가지입니다. 달리는 양을 먼저 조절하고, 엉덩이와 허벅지 앞 근육을 함께 강화하며, 통증 신호를 기준 삼아 단계적으로 복귀하는 것입니다. 슬개골 주변을 표시한 무릎 … 더 읽기
안정시 심박수, 러닝하면 왜 낮아질까? 몇 회면 정상일까
안정시 심박수는 몸이 가장 편안할 때 1분 동안 심장이 뛰는 횟수입니다. 러닝을 몇 달 꾸준히 하다 보면 스마트워치에 찍히는 이 숫자가 조금씩 내려가는 것을 보게 되는데, 50회 아래로 떨어지면 반가우면서도 혹시 문제가 있는 건 아닌지 걱정이 되기도 합니다. 결론부터 말씀드리면 세 가지입니다. 성인의 정상 범위는 분당 60~100회이고, 단련된 러너는 40~60회도 정상일 수 있으며, 숫자보다 어지럼·흉통 … 더 읽기
5만원대 러닝화 추천, 아디다스 플로트노바와 입문용 가성비 4종 비교
5만원대 러닝화로도 처음 달리기를 시작하는 데는 충분합니다. 특히 러닝을 한 번도 해 본 적 없는 분, 평소 신는 운동화를 러닝화로 겸해서 신고 싶은 분이라면 10만원이 넘는 모델부터 볼 필요가 없습니다. 결론부터 말씀드리면 세 가지입니다. 이 가격대에서 쿠션이 가장 부드러운 쪽은 아디다스 플로트노바이고, 폼 이름을 보고 고르면 실패가 줄어듭니다. 그리고 하프 이상을 준비하는 단계가 되면 그때 … 더 읽기
2027 서울마라톤 알아보기, 3월 21일 광화문 출발 풀코스·10km 접수와 교통 총정리
2027 서울마라톤은 2027년 3월 21일 일요일에 열립니다. 정식 명칭은 “2027 서울마라톤 겸 제97회 동아마라톤”으로, 1931년에 시작된 국내에서 가장 오래된 마라톤 대회입니다. 핵심만 먼저 정리하면 세 가지입니다. 국내 참가자 본접수는 2026년 6월에 이미 마감됐고, 풀코스는 광화문광장·10km는 잠실종합운동장에 집결할 예정이며, 당일 도심 교통통제가 크기 때문에 대중교통 이용이 사실상 필수입니다. 서울마라톤 공식 홈페이지의 대회개요 페이지. 대회일 2027년 3월 … 더 읽기
러닝 근육통, 다음 날 쉬어야 할까 뛰어야 할까?
러닝 근육통은 달리기를 막 시작했거나 평소보다 길게, 혹은 내리막을 많이 달린 다음 날 흔히 찾아옵니다. 계단을 내려갈 때 허벅지가 뻐근하고 앉았다 일어날 때 종아리가 당기면 오늘은 쉬어야 할지, 그냥 뛰어도 될지 고민이 됩니다. 결론부터 말씀드리면 세 가지입니다. 대부분은 며칠 안에 저절로 낫는 정상 반응이고, 가벼운 통증이라면 쉬기보다 살살 움직이는 편이 낫고, 소변 색이 어둡거나 한쪽만 … 더 읽기
겨울 러닝화 고어텍스, 방수가 정말 필요할까 — 페가수스 42 GORE-TEX 추천
겨울 러닝화 고어텍스는 젖은 추위에 강하지만 폭우와 따뜻한 날엔 오히려 손해입니다. GORE-TEX 방수 원리, 이득인 날과 손해인 날의 기준, 나이키 페가수스 42 GORE-TEX 스펙과 겨울 착용·관리법을 정리했습니다.
러닝과 요산 — 달리기는 통풍에 약일까 독일까
러닝과 요산의 관계는 장기적으로는 낮추고 대회 직후에는 올리는 양면입니다. 6.8mg/dL 등 요산 수치 기준선, 꾸준한 달리기가 통풍 위험을 낮추는 원리, 대회 뒤 발작을 부르는 맥주·과당·탈수 관리법을 정리했습니다.