러너 아킬레스건염은 발뒤꿈치 바로 위, 종아리와 발꿈치뼈를 잇는 굵은 힘줄에 생기는 통증입니다. 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 위가 뻣뻣하고, 달리기 초반에 욱신거리다 풀리는 느낌. 스피드나 언덕 훈련을 늘린 러너에게 흔하게 찾아옵니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 아킬레스건염은 갑자기 늘린 강도와 약하고 뻣뻣한 종아리가 겹쳐 생깁니다. (2) ‘펑’ 소리와 함께 힘이 빠졌다면 파열일 … 더 읽기
러너 정강이 통증은 거리를 막 늘리기 시작한 러너에게 가장 먼저 찾아오는 부상입니다. 달리고 나면 정강이 안쪽이 욱신거리고, 다음 날 계단을 내려갈 때 시큰한 경험. 초보 시절 한 번쯤은 겪게 되는 신호인데, 흔히 ‘신스플린트(Shin Splints)’라고 부릅니다. 오늘 글의 결론은 세 줄입니다. (1) 러너 정강이 통증은 대부분 갑자기 늘린 거리·딱딱한 노면·약한 종아리가 겹쳐 생깁니다. (2) 한 점만 … 더 읽기
VDOT 기록 환산은 레이스 기록 하나를 “다음 목표와 훈련 페이스 전체”로 바꿔주는 도구입니다. 5km를 25분에 뛰었다면, 그 기록만으로 내 풀코스 예상 기록도, 오늘 템포런을 몇 분 페이스로 뛸지도 전부 계산돼요. 감이 아니라 숫자로 훈련하게 만드는 게 VDOT입니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) VDOT는 잭 다니엘스 박사가 만든 러닝 능력 지수로, 기록 하나로 모든 거리의 … 더 읽기
페이스 존 훈련은 “그냥 뛰는 것”과 “설계된 훈련”을 가르는 분기점입니다. 매번 비슷한 속도로만 뛰면 어느 순간 기록이 멈춰요. 속도를 목적에 따라 5단계 존으로 나누고, 각 존을 정해진 비율로 섞을 때 비로소 몸이 다시 빨라집니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) 러닝 페이스는 목적에 따라 이지·마라톤·템포·인터벌·리피티션 5개 존으로 나뉩니다. (2) 각 존은 자극하는 신체 시스템이 달라요 … 더 읽기
※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 여름 러닝 옷차림, 페이스를 결정하는 보이지 않는 변수 여름 러닝 옷차림은 단순히 “시원한 옷 입기”가 아닙니다. 같은 30도라도 면 티셔츠와 기능성 소재 사이의 체감 강도가 달라지고, 검은색과 형광색 사이의 체온 차이가 2~3도까지 벌어집니다. 더위 적응을 아무리 잘 해도 옷차림이 잘못되면 30분 뛰는 데도 … 더 읽기
마라톤 목표 페이스는 완주 시간을 결정하는 단 하나의 숫자입니다. “서브4를 하고 싶다”는 막연한 바람을 “1km를 5분 41초에 뛴다”는 구체적 행동으로 바꿔주는 게 목표 페이스예요. 이 숫자가 손목시계에 박혀 있어야 레이스 당일 오버페이스도, 막판 폭주도 막을 수 있습니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) 풀코스 완주 시간은 1km 페이스 × 42.195로 정확히 환산됩니다. (2) 서브4는 5분 … 더 읽기
케이던스 vs 보폭, 페이스를 결정하는 두 변수 케이던스 vs 보폭은 페이스(속도)를 결정하는 두 축입니다. 페이스 = 케이던스 × 보폭이라는 단순한 공식인데, 같은 페이스라도 둘의 비율을 어떻게 가져가느냐에 따라 부상 위험과 효율이 크게 달라집니다. 케이던스 180이 만능이라는 통설도 신체 조건에 따라 달리 적용해야 합니다. 이 글은 본인 페이스를 올리고 싶은데 어디부터 손대야 할지 모르는 분, 또는 … 더 읽기
발볼 넓은 러닝화를 찾다가 매번 새끼발가락이 눌리고 엄지 옆이 쓸려 고생하셨다면, 문제는 발이 아니라 신발 폭일 가능성이 큽니다. 표준(D) 폭만 신다 보면 발이 옆으로 눌려 물집·무지외반·발톱 멍으로 이어지기 쉽습니다. 결론부터 3줄로 정리하면 이렇습니다. 발폭이 넓거나 발이 잘 붓는 러너는 2E(넓음)·4E(아주 넓음) 또는 Wide 옵션이 있는 모델을 고르세요. 오늘 고른 다섯 켤레는 뉴발란스 1080 · 아식스 … 더 읽기
인터벌 vs 템포런, 왜 둘 다 필요한가 인터벌 vs 템포런은 흔히 “강도 높은 훈련” 같은 범주로 묶이지만 사실 목적이 완전히 다른 두 훈련입니다. 인터벌은 짧고 빠르게 반복하며 산소 운반 능력(VO2max)을 키우는 운동이고, 템포런은 한 번에 길게 빠른 페이스로 달리며 젖산 역치(LT)를 끌어올리는 운동입니다. 둘을 같은 강도로 보면 훈련 효과가 절반 이하로 떨어집니다. 이 글은 5K~풀코스 … 더 읽기
