마라톤 목표 페이스는 완주 시간을 결정하는 단 하나의 숫자입니다. “서브4를 하고 싶다”는 막연한 바람을 “1km를 5분 41초에 뛴다”는 구체적 행동으로 바꿔주는 게 목표 페이스예요. 이 숫자가 손목시계에 박혀 있어야 레이스 당일 오버페이스도, 막판 폭주도 막을 수 있습니다.
오늘 글의 결론은 세 가지입니다.
(1) 풀코스 완주 시간은 1km 페이스 × 42.195로 정확히 환산됩니다.
(2) 서브4는 5분 41초, 서브5는 7분 07초 — 이 숫자를 외우면 레이스 운영이 단순해져요.
(3) 목표 페이스는 희망이 아니라 최근 기록에서 역산해야 완주합니다.
마라톤 목표 페이스란 무엇인가
마라톤 목표 페이스는 목표 완주 시간을 거리로 나눈 1km당 평균 속도입니다. 풀코스는 42.195km이므로, 완주 시간을 초로 바꾼 뒤 42.195로 나누면 km당 페이스가 나와요. 예를 들어 4시간(14,400초)을 42.195로 나누면 약 341초, 즉 5분 41초/km가 서브4의 목표 페이스입니다.
중요한 건 이 페이스가 “평균”이라는 점이에요. 오르막·내리막·급수대·인파 때문에 실제 구간 페이스는 출렁입니다. 그래서 목표 페이스는 “매 km 정확히 이 속도”가 아니라 “전체 평균이 이 속도가 되게 운영하는 기준선”으로 이해해야 합니다. 페이스의 기본 개념이 낯설다면 러닝 페이스 계산법을 먼저 보고 오시면 좋아요.
풀코스 마라톤 목표 페이스표 — 서브3·4·5·6
가장 많이 찾는 풀코스 완주 시간별 목표 페이스입니다. “서브N”은 N시간 안에 완주한다는 뜻이에요.
| 목표 (풀코스) | 1km 목표 페이스 | 난이도 체감 |
|---|---|---|
| 서브3 (3:00:00) | 4:16 /km | 상급 — 동호인 상위권 |
| 서브3:30 (3:30:00) | 4:59 /km | 중상급 |
| 서브4 (4:00:00) | 5:41 /km | 중급 — 많은 러너의 첫 목표 |
| 서브4:30 (4:30:00) | 6:24 /km | 초중급 |
| 서브5 (5:00:00) | 7:07 /km | 완주 입문 |
| 서브6 (6:00:00) | 8:32 /km | 첫 완주 안전권 |
마라톤 목표 페이스에서 가장 현실적인 첫 도전은 서브5(7:07/km), 그다음 두꺼운 벽이 서브4(5:41/km)입니다. 서브4와 서브5 사이 1분 26초의 페이스 차이가 실제로는 수개월의 훈련 차이예요.
하프 마라톤 목표 페이스표 — 2시간 완주 기준
하프 마라톤은 21.0975km입니다. 풀코스보다 진입 장벽이 낮아 첫 목표로 가장 인기가 많아요. 하프 마라톤 목표 페이스는 다음과 같습니다.
| 목표 (하프) | 1km 목표 페이스 | 난이도 체감 |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 /km | 상급 |
| 1:40:00 | 4:44 /km | 중상급 |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 중급 |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 대표 입문 목표 |
| 2:10:00 | 6:10 /km | 초중급 |
| 2:30:00 | 7:07 /km | 완주 입문 |
흥미로운 우연이 있어요. 하프 2시간(5:41/km)과 풀코스 서브4(5:41/km)의 목표 페이스가 같습니다. 같은 속도로 두 배 거리를 버티는 게 풀코스의 본질이라는 걸 이 표가 보여줘요. 그래서 하프 2시간 러너가 풀코스 서브4에 도전할 때 진짜 과제는 “더 빠르게”가 아니라 “같은 페이스를 두 배 길게 유지하는 지구력”입니다.
10K·5K 목표 페이스표
단거리는 계산이 더 직관적이에요. 5K·10K는 완주 시간을 거리로 나누면 깔끔하게 떨어집니다.
| 10K 목표 | 페이스 | 5K 목표 | 페이스 |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 /km | 20:00 | 4:00 /km |
| 45:00 | 4:30 /km | 22:30 | 4:30 /km |
| 50:00 | 5:00 /km | 25:00 | 5:00 /km |
| 55:00 | 5:30 /km | 27:30 | 5:30 /km |
| 60:00 | 6:00 /km | 30:00 | 6:00 /km |
10K 막판 페이스 배분이 고민이라면 10K 마지막 1km 페이스 전략에서 구간별 운영을 자세히 다뤘으니 함께 보세요.
내 마라톤 목표 페이스, 어떻게 정하나
목표 페이스를 “희망”으로 정하면 30km에서 무너집니다. 가장 정확한 방법은 최근 레이스 기록에서 역산하는 거예요. 5km나 10km 기록 하나만 있으면 풀코스 목표를 꽤 정확히 예측할 수 있습니다.
- 가장 간단한 경험칙 — 하프 기록 × 2 + 10~15분이 대략적인 풀코스 완주 시간.
- 더 정확한 방법 — 5K/10K 기록을 VDOT로 환산하면 풀코스 동등 기록이 나옵니다. 이 방법은 시리즈 ③편 VDOT 기록 환산법에서 표와 함께 자세히 정리했어요.
- 현재 실력 확인 — 본인 페이스가 또래·수준 대비 어느 정도인지는 러닝 페이스 평균 속도의 수준별 기준표로 점검하세요.
핵심 원칙 하나 — 목표 페이스는 평소 LSD(장거리) 훈련에서 “이 페이스로 30km를 끝까지 갈 수 있다”는 확신이 들 때만 레이스 목표로 삼으세요. 훈련에서 한 번도 못 버틴 페이스를 레이스 당일 처음 시도하는 건 가장 흔한 실패 패턴입니다.
목표 페이스를 실전에서 지키는 법 — 이븐 vs 네거티브 스플릿
목표 페이스를 정했다면 그걸 42km에 어떻게 배분하느냐가 다음 과제입니다. 두 가지 정석 전략이 있어요.
- 이븐 스플릿(Even Split) — 처음부터 끝까지 목표 페이스를 일정하게. 가장 단순하고 에너지 효율이 좋아요. 초보·중급에게 권장.
- 네거티브 스플릿(Negative Split) — 전반을 목표보다 5~10초 느리게, 후반을 빠르게. 거의 모든 마라톤 세계기록이 이 방식이에요. 에너지를 아꼈다 후반에 쓰는 전략.
초보가 가장 많이 하는 실수는 포지티브 스플릿(전반 폭주 → 후반 급감속)입니다. 출발 신호와 함께 인파에 휩쓸려 목표보다 20~30초 빠르게 나가면, 그 빚은 30km 이후 두 배로 돌아와요. 전반 10km는 의식적으로 “느리다”고 느껴질 만큼 억제하는 게 정답입니다.
마라톤 목표 페이스 — 흔한 실수 5가지
- 훈련에서 안 해본 페이스를 레이스 목표로 — 가장 흔한 완주 실패. LSD에서 검증된 페이스만.
- 출발 5km 오버페이스 — 인파·아드레날린에 휩쓸림. 전반은 목표보다 5초 느리게가 안전.
- 급수·언덕에서 페이스 집착 — 급수대·오르막에서 페이스가 출렁이는 건 정상. 평균으로 보세요.
- 날씨 보정 안 함 — 기온이 높으면 목표 페이스를 km당 5~15초 늦춰야 같은 노력. 더운 날 PB 욕심은 금물.
- 가민·시계 GPS 오차 무시 — 도심 코스는 GPS가 거리를 길게 잡습니다. 시계 평균 페이스보다 공식 기록이 기준.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 첫 풀코스인데 목표 페이스를 어떻게 잡아야 하나요?
첫 완주는 “기록”이 아니라 “완주”가 목표입니다. 서브5(7:07/km) 또는 그보다 여유 있는 서브5:30 정도로, 걷기 구간을 허용하는 전략이 안전해요.
Q2. 하프 2시간 러너인데 풀코스 서브4 가능한가요?
목표 페이스는 5:41/km로 동일하지만 거리가 두 배예요. 하프 2시간을 안정적으로 뛴 뒤 30km 이상 LSD를 여러 번 소화해 지구력을 확보하면 도전 가능합니다.
Q3. 목표 페이스를 매 km 정확히 지켜야 하나요?
아니요. km당 ±5초 정도 출렁임은 정상입니다. 5km 구간 평균이 목표에 맞으면 충분해요. 매 km 숫자에 집착하면 오히려 페이스가 불안정해집니다.
Q4. 더운 날엔 목표 페이스를 얼마나 늦춰야 하나요?
기온 20도를 넘기면 5도 오를 때마다 km당 5~10초씩 늦추는 게 일반적입니다. 25~30도라면 PB 도전은 접고 완주 모드로 전환하세요.
Q5. 목표 페이스 훈련은 어떤 강도로 하나요?
목표 페이스(마라톤 페이스)는 5가지 훈련 존 중 하나예요. 어떤 비율로 섞어야 하는지는 시리즈 ②편 페이스 존 훈련 시스템에서 정리했습니다.
국제 표준 거리와 기록 규정이 궁금하다면 월드 애슬레틱스 마라톤 종목 안내를 참고하세요.
마치며
마라톤 목표 페이스는 결국 “내가 통제할 수 있는 단 하나의 숫자”입니다. 코스도 날씨도 인파도 못 바꾸지만, 내 시계에 박힌 목표 페이스만큼은 처음부터 끝까지 내가 운영할 수 있어요. 오늘 표에서 본인 목표를 하나 골라 손목에 적어두고, 다음 LSD에서 그 페이스가 정말 30km를 갈 수 있는 속도인지 검증해보세요.
다음 글은 시리즈 ②편 — 페이스 존 훈련 시스템입니다. 오늘 정한 목표 페이스를 이지·마라톤·템포·인터벌·리피티션 5단계로 어떻게 훈련에 녹이는지 정리해드릴게요.
부상 없이, 안런 하세요.