※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 여름 러닝 옷차림, 페이스를 결정하는 보이지 않는 변수 여름 러닝 옷차림은 단순히 “시원한 옷 입기”가 아닙니다. 같은 30도라도 면 티셔츠와 기능성 소재 사이의 체감 강도가 달라지고, 검은색과 형광색 사이의 체온 차이가 2~3도까지 벌어집니다. 더위 적응을 아무리 잘 해도 옷차림이 잘못되면 30분 뛰는 데도 … 더 읽기
마라톤 목표 페이스는 완주 시간을 결정하는 단 하나의 숫자입니다. “서브4를 하고 싶다”는 막연한 바람을 “1km를 5분 41초에 뛴다”는 구체적 행동으로 바꿔주는 게 목표 페이스예요. 이 숫자가 손목시계에 박혀 있어야 레이스 당일 오버페이스도, 막판 폭주도 막을 수 있습니다. 오늘 글의 결론은 세 가지입니다. (1) 풀코스 완주 시간은 1km 페이스 × 42.195로 정확히 환산됩니다. (2) 서브4는 5분 … 더 읽기
케이던스 vs 보폭, 페이스를 결정하는 두 변수 케이던스 vs 보폭은 페이스(속도)를 결정하는 두 축입니다. 페이스 = 케이던스 × 보폭이라는 단순한 공식인데, 같은 페이스라도 둘의 비율을 어떻게 가져가느냐에 따라 부상 위험과 효율이 크게 달라집니다. 케이던스 180이 만능이라는 통설도 신체 조건에 따라 달리 적용해야 합니다. 이 글은 본인 페이스를 올리고 싶은데 어디부터 손대야 할지 모르는 분, 또는 … 더 읽기
발볼 넓은 러닝화를 찾다가 매번 새끼발가락이 눌리고 엄지 옆이 쓸려 고생하셨다면, 문제는 발이 아니라 신발 폭일 가능성이 큽니다. 표준(D) 폭만 신다 보면 발이 옆으로 눌려 물집·무지외반·발톱 멍으로 이어지기 쉽습니다. 결론부터 3줄로 정리하면 이렇습니다. 발폭이 넓거나 발이 잘 붓는 러너는 2E(넓음)·4E(아주 넓음) 또는 Wide 옵션이 있는 모델을 고르세요. 오늘 고른 다섯 켤레는 뉴발란스 1080 · 아식스 … 더 읽기
인터벌 vs 템포런, 왜 둘 다 필요한가 인터벌 vs 템포런은 흔히 “강도 높은 훈련” 같은 범주로 묶이지만 사실 목적이 완전히 다른 두 훈련입니다. 인터벌은 짧고 빠르게 반복하며 산소 운반 능력(VO2max)을 키우는 운동이고, 템포런은 한 번에 길게 빠른 페이스로 달리며 젖산 역치(LT)를 끌어올리는 운동입니다. 둘을 같은 강도로 보면 훈련 효과가 절반 이하로 떨어집니다. 이 글은 5K~풀코스 … 더 읽기
10K 페이스 분배, 왜 마지막 1km에서 무너지나 10K 페이스 분배의 모든 비밀은 마지막 1km에 있습니다. 평소 기록보다 빠르게 들어간 러너의 90%가 7~8km부터 페이스가 무너집니다. 마지막 1km에선 다리가 무거워지고, 호흡이 헝클어지고, 그동안 벌어둔 시간을 모두 깎아 먹습니다. 이 글은 본인 PB가 50~70분대인 러너를 기준으로 잡았습니다. 엘리트 수준이 아니라 동호인·펀러너가 다음 대회에서 마지막 1km를 살려내기 위한 실전 … 더 읽기
러닝 수분 보충, 거리에 따라 완전히 달라진다 러닝 수분 보충은 한 마디로 정리하기 어렵습니다. 5km를 뛸 때와 풀코스를 뛸 때 필요한 양이 다르고, 봄과 여름이 다르고, 사람마다 발한량도 다릅니다. 같은 페이스라도 어떤 러너는 1리터를 흘리고, 어떤 러너는 300ml만 흘립니다. 똑같은 가이드를 모두에게 적용하면 누군가는 탈수, 누군가는 저나트륨혈증으로 갑니다. 이 글의 핵심 결론 세 가지를 먼저 … 더 읽기
야간 러닝 안전이 왜 더 까다로운가 야간 러닝 안전은 한낮에 뛸 때와 완전히 다른 변수가 더해집니다. 어두운 시야, 운전자 입장에서 보이지 않는 검은 옷, 인적이 드문 코스, 가로등 사이의 그림자 구간까지. 더위가 시작되는 5~9월에 야간 러닝으로 전환하는 분들이 늘지만, 사고와 분실 사례도 같이 늘어납니다. 이 글은 처음 야간으로 옮긴 분과 매주 야간으로 뛰는 분 모두를 … 더 읽기
러닝 폼 점검은 시리즈의 마무리입니다. 상체·코어·하체·발까지 따로따로 잡았다면 이제 그걸 매주 한 번 영상으로 점검하고 5가지 드릴로 자동화하는 단계예요. 의식하지 않아도 좋은 폼이 나오는 게 진짜 목표. 오늘 글의 결론은 네 가지입니다. (1) 본인 폼은 거울보다 휴대폰 30초 영상이 가장 정확. (2) 정면·측면 두 각도면 시리즈 1~4편의 모든 체크리스트를 한 번에 점검 가능. (3) A-스킵·B-스킵·캐리오카·로우 … 더 읽기
러닝 폼 착지는 다리 끝의 마지막 디테일이지만, 매 걸음 무릎·정강이·발목에 가는 충격을 결정하는 핵심입니다. “어떤 풋스트라이크가 정답이냐”는 토론은 오래됐지만 실제 결론은 단순해요 — 몸 아래에서 자연스럽게 닿느냐가 풋스트라이크 종류보다 훨씬 중요합니다. 오늘 글의 결론은 네 가지입니다. (1) 힐풋·미드풋·포어풋은 “정답”이 아니라 본인 신체·페이스에 맞는 매칭의 문제. (2) 진짜 중요한 건 발이 몸 무게 중심 아래에 닿느냐 … 더 읽기