가을 마라톤 훈련을 시작하기에 8월 중순은 애매한 시점처럼 느껴집니다. 덥고, 대회는 아직 멀어 보이고, 16주 플랜을 돌리기엔 이미 늦었으니까요. 하지만 10월 중순 대회를 기준으로 보면 남은 시간은 정확히 8주, D-60입니다. 지금 계획을 세우는 러너와 9월에 급히 시작하는 러너의 결과는 확실히 다릅니다.
먼저 핵심만 3줄로 정리합니다.
- 8주는 새로 만드는 기간이 아니라 다듬는 기간입니다 — 현재 실력에 맞는 목표 종목부터 정해야 합니다.
- 8월은 강도가 아니라 빈도입니다 — 폭염 구간에서 무리하면 9월을 통째로 잃습니다.
- 마지막 2주는 반드시 줄입니다 — 테이퍼링을 건너뛰면 8주 훈련이 그대로 사라집니다.
가을 마라톤 훈련 D-60, 목표 종목부터 정하세요
8주 계획의 성패는 첫 단추에서 갈립니다. 지금 자기 위치를 냉정하게 보고, 무리 없이 도달 가능한 종목을 골라야 합니다. 기준은 최근 4주간 주간 주행거리입니다.
| 현재 주간 거리 | 롱런 경험 | 권장 목표 |
|---|---|---|
| 10km 미만 | – | 5km 완주 또는 10km 도전 |
| 15~25km | 8~10km | 10km 기록 도전 |
| 25~35km | 12~15km | 하프코스 완주 |
| 40km 이상 | 20km 이상 | 풀코스 완주 (기반이 있는 경우에 한함) |
솔직하게 말하면, 주간 20km도 뛰지 않는 상태에서 8주 만에 풀코스를 준비하는 건 권하지 않습니다. 완주는 가능할지 몰라도 부상 확률이 지나치게 높고, 회복에 몇 달이 듭니다. 이번 가을은 하프로 잡고 풀코스는 내년 봄으로 미루는 편이 결과적으로 빠릅니다.
가을 마라톤 훈련 8주 빌드업의 구조
8주는 네 구간으로 나눕니다. 각 구간의 목적이 다르기 때문에, 이 흐름만 지켜도 훈련이 어긋나지 않습니다.
| 구간 | 주차 | 목적 | 이 시기 핵심 |
|---|---|---|---|
| 적응 | 1~2주 (8월 중·하순) | 더위 적응과 기초 유지 | 강도 낮추고 빈도 확보 |
| 축적 | 3~5주 (9월) | 주간 거리와 롱런 확대 | 롱런 매주 2km씩 증가 |
| 피크 | 6주 (9월 말~10월 초) | 최대 부하 소화 | 가장 긴 롱런 1회 |
| 테이퍼 | 7~8주 (대회 2주 전) | 피로 제거 | 거리 40~50% 감축 |
여기서 자주 하는 실수가 ‘축적’ 구간을 마지막까지 끌고 가는 것입니다. 대회 2주 전에도 롱런을 욕심내면 피로가 남은 채 출발선에 서게 됩니다. 가장 긴 롱런은 대회 3주 전에 끝난다고 기억해 두세요.
하프코스 8주 스케줄 (주 3~4회)
주간 25~35km를 소화하고 있는 러너를 기준으로 한 하프 완주·기록 향상 플랜입니다.
| 주차 | 주간 거리 | 롱런 | 포인트 세션 |
|---|---|---|---|
| 1주 (D-56) | 25~30km | 10km | 이지런만. 더위 적응 우선 |
| 2주 | 28~33km | 12km | 스트라이드 100m×6회 |
| 3주 (D-42) | 32~38km | 14km | 템포런 20분 |
| 4주 | 30~35km | 12km | 회복 주. 강도 낮춤 |
| 5주 (D-28) | 38~43km | 17km | 템포런 30분 |
| 6주 (피크) | 40~45km | 20km | 롱런 후반 5km 대회 페이스 |
| 7주 (D-14) | 28~32km | 13km | 템포 20분, 거리 감축 |
| 8주 (대회 주) | 15~18km | 8km | 이지런 + 대회 |
풀코스 8주 스케줄 (주 4~5회)
이미 주간 40km 이상을 꾸준히 소화하고, 20km 롱런 경험이 있는 러너에게만 해당합니다.
| 주차 | 주간 거리 | 롱런 | 포인트 세션 |
|---|---|---|---|
| 1주 (D-56) | 40~45km | 18km | 이지런 위주. 더위 적응 |
| 2주 | 45~50km | 22km | 스트라이드 + 언덕 짧게 |
| 3주 (D-42) | 50~55km | 26km | 템포런 30분 |
| 4주 | 42~45km | 18km | 회복 주. 반드시 넣을 것 |
| 5주 (D-28) | 55~60km | 30km | 롱런 마지막 8km 대회 페이스 |
| 6주 (피크) | 55~60km | 32km | 가장 긴 롱런. 이후 감축 시작 |
| 7주 (D-14) | 40km | 20km | 강도 유지, 볼륨 감축 |
| 8주 (대회 주) | 22~25km | 10km | 이지런 + 대회 |
표의 거리는 절대 기준이 아닙니다. 주간 증가폭은 10% 이내로 유지하고, 몸이 무겁다면 계획보다 줄이는 쪽을 택하세요. 마일리지 관리 원칙은 부상 없이 마일리지 올리는 5원칙에 정리해 두었습니다.
가을 마라톤 훈련의 핵심 세션 세 가지
8주 동안 필요한 훈련은 사실 세 종류뿐입니다. 복잡한 프로그램보다 이 세 가지의 비율을 지키는 쪽이 훨씬 효과적입니다.
- 이지런 (전체의 70~80%) — 대화가 가능한 강도. 이 구간이 유산소 기반을 만듭니다. 대부분의 러너가 이지런을 너무 빠르게 달려서 정작 포인트 세션의 질을 떨어뜨립니다.
- 롱런 (주 1회) — 목표 거리의 60~80%까지 늘립니다. 하프 목표면 18~20km, 풀 목표면 30~32km가 정점입니다. 자세한 방법은 LSD 장거리 훈련 가이드를 참고하세요.
- 템포런 (주 1회) — 20~30분간 ‘편안하게 힘든’ 페이스를 유지합니다. 대회 페이스보다 살짝 빠른 정도가 기준입니다.
대회 목표 페이스가 감으로 잡히지 않는다면 VDOT 기록 환산법으로 최근 5km 기록에서 역산하면 됩니다. 목표가 현실적이어야 훈련 페이스도 맞습니다.
8월 구간을 버티는 법 — 강도 대신 빈도
이 플랜의 가장 큰 변수는 더위입니다. 1~2주차가 폭염 절정기와 겹치기 때문에, 계획한 페이스를 그대로 따라가려 하면 반드시 탈이 납니다.
- 페이스는 양보합니다 — 기온 26~30도에서는 1km당 15~25초 느려지는 것이 정상입니다.
- 포인트 세션은 이른 아침으로 — 템포런이나 스트라이드는 일출 직후에 배치하세요.
- 폭염경보 구간은 실내로 — 트레드밀로 대체하는 편이 훈련을 거르는 것보다 낫습니다.
- 거리보다 시간으로 관리 — 더울 때는 ‘12km’ 대신 ‘70분’으로 목표를 잡으면 무리가 줄어듭니다.
더위 적응 자체를 훈련으로 다루는 방법은 폭염 러닝 열순응 가이드에 정리했습니다. 8월을 잘 넘기면 9월 첫 주에 페이스가 갑자기 살아나는 경험을 하게 됩니다.
테이퍼링 — 마지막 2주가 결과를 정합니다
8주 훈련에서 가장 자주 무너지는 지점이 마지막 2주입니다. 불안한 마음에 거리를 유지하거나 오히려 늘리는 경우가 많은데, 이러면 축적한 피로를 그대로 안고 출발선에 서게 됩니다.
| 시점 | 거리 | 강도 |
|---|---|---|
| 대회 2주 전 | 피크 대비 70~75% | 템포런 1회 유지 |
| 대회 1주 전 | 피크 대비 40~50% | 짧은 대회 페이스 주행만 |
| 대회 3일 전 | 가볍게 20~30분 | 이지런 |
| 대회 전날 | 휴식 또는 15분 조깅 | 몸 풀기 수준 |
핵심은 거리는 줄이되 강도는 일부 남기는 것입니다. 완전히 쉬면 몸이 둔해지므로, 짧게라도 대회 페이스를 밟아 주는 편이 좋습니다.
가을 마라톤 훈련에서 가장 흔한 실수 5가지
- 첫 2주에 과하게 달린다 — 의욕이 가장 높은 시기라 무리하기 쉽습니다. 8주 중 가장 조심할 구간이 1~2주차입니다.
- 회복 주를 건너뛴다 — 4주차 감량은 게으름이 아니라 계획입니다. 여기서 회복해야 5~6주차를 소화할 수 있습니다.
- 롱런을 대회 페이스로 달린다 — 롱런은 지구력 훈련이지 시뮬레이션이 아닙니다. 마지막 일부 구간만 대회 페이스로 충분합니다.
- 새 러닝화를 대회 직전에 산다 — 최소 50~80km는 길들여야 합니다. 신발 상태 점검은 러닝화 수명과 교체 시기를 참고하세요.
- 대회 당일 새로운 것을 시도한다 — 젤, 복장, 아침 식사 모두 훈련에서 미리 테스트해야 합니다.
대회 2주 전 체크리스트
- 보급 계획 — 하프 이상이면 급수·젤 타이밍을 롱런에서 리허설합니다.
- 복장 확정 — 10월 아침 기온 10도 초중반 기준. 출발 대기용 겉옷을 따로 챙깁니다.
- 코스 확인 — 반환점, 급수대 위치, 오르막 구간을 미리 봅니다.
- 수면 — 대회 이틀 전 수면이 전날 수면보다 중요합니다.
- 이동 계획 — 지방 대회라면 전날 이동이 안전합니다.
전국 대회 일정은 코마라톤 대회 일정에서 한눈에 확인할 수 있습니다. 목표 대회를 아직 정하지 않았다면 10월 11일 산불조심 한국서울마라톤이나 10월 17일 대청호마라톤처럼 종목이 여러 개로 나뉜 대회를 잡아 두면, 훈련 상황에 따라 종목을 조정할 여지가 생깁니다.
가을 마라톤 훈련 자주 묻는 질문
Q. 8주면 풀코스를 준비할 수 있나요?
이미 주간 40km 이상, 20km 롱런 경험이 있다면 가능합니다. 기반이 없다면 이번 가을은 하프를 권합니다.
Q. 주 3회만 달려도 되나요?
하프까지는 주 3~4회로 충분합니다. 다만 롱런만큼은 매주 빠뜨리지 않아야 합니다.
Q. 더워서 계획 페이스를 못 지킵니다.
정상입니다. 8월에는 페이스가 아니라 시간과 빈도를 기준으로 삼으세요. 9월이 되면 자연스럽게 돌아옵니다.
Q. 훈련을 며칠 빠졌는데 만회해야 하나요?
몰아서 채우면 부상으로 이어집니다. 빠진 주는 그대로 두고 다음 주 계획을 그대로 따르는 편이 낫습니다.
Q. 대회 전날은 완전히 쉬어야 하나요?
15~20분 가벼운 조깅으로 몸을 풀어 주는 편이 대체로 낫습니다. 완전 휴식이 편하다면 그것도 괜찮습니다.
마무리 — 8주는 생각보다 깁니다
가을 마라톤 훈련에서 D-60은 늦은 시점이 아닙니다. 목표를 현실적으로 잡고, 8월을 무리 없이 넘기고, 9월에 거리를 쌓고, 마지막 2주에 제대로 줄이면 됩니다. 이 네 가지만 지켜도 대회 당일 몸이 다릅니다.
가장 위험한 건 늦었다는 조바심입니다. 계획표의 거리를 채우는 것보다, 부상 없이 8주를 완주하는 쪽이 언제나 더 좋은 기록을 만듭니다.
부상 없이, 안런 하세요.