러너 코어 둔근 강화, 왜 러닝 밖에서 만들어야 하나 러너 코어 둔근 강화는 러닝 자체로는 거의 만들어지지 않습니다. 러닝은 같은 동작의 반복이라 코어·둔근이 약한 상태로도 어떻게든 굴러가지만, 마라톤 후반·언덕·기록 도전 같은 한계 구간에서 그 약함이 페이스 손실로 그대로 드러납니다. 보강 운동은 러닝 밖에서 만들어 러닝에 가져오는 일입니다. 이 글은 러닝 폼 시리즈와는 다른 결입니다. 러닝 … 더 읽기
러너 수면 회복, 시즌마다 다르게 가야 한다 러너 수면 회복은 일반적인 “8시간 자면 좋다”는 조언으로 다 풀리지 않습니다. 본 훈련기·시즌 직전·시즌 직후·오프시즌은 몸이 요구하는 회복량이 완전히 달라서, 같은 수면 시간이라도 효과가 2~3배 차이 납니다. 시즌별 사이클에 맞춰 자야 다음 시즌이 가볍습니다. 이 글은 시즌별 수면 시간 권장치와 그 이유, 잠 못 자는 러너가 챙겨야 할 … 더 읽기
마라톤 시즌 후 다이어트, 왜 평소와 다른가 마라톤 시즌 후 다이어트는 일반 다이어트와 접근이 완전히 다릅니다. 시즌 마지막 풀코스를 마치면 글리코겐·수분·근육 회복이 우선이라 D+7까지는 절대 칼로리 제한이 X. 그런데 회복 끝나고 평소처럼 먹다 보면 본격 훈련 안 하는데 식사량은 그대로라 2~3주 만에 2~3kg이 붙습니다. 이게 시즌 후 살찐 러너의 흔한 패턴입니다. 이 글은 마라톤 시즌 … 더 읽기
마라톤 회복 7일, 왜 단계별로 가야 하나 마라톤 회복 7일은 다음 시즌 부상 여부를 결정짓는 가장 중요한 한 주입니다. 풀코스를 뛰고 나면 근육에 미세 파열, 면역 일시 저하, 글리코겐 고갈, 자율신경 항진까지 한꺼번에 옵니다. 이 상태에서 무리하게 다음 훈련에 들어가면 회복 대신 누적 피로·부상으로 가는 게 일반적입니다. 이 글은 풀코스를 처음 완주한 분과 매년 시즌 … 더 읽기
※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 족저근막염 스트레칭, 왜 매일 5분이 필요한가 족저근막염 스트레칭은 통증이 시작된 뒤 시작하는 게 아니라, 통증이 없을 때부터 매일 5분 루틴으로 가져가야 효과가 큽니다. 족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 띠인데, 러닝·장시간 서기·딱딱한 신발로 미세 파열이 누적되면 아침 첫 걸음에서 찢어지는 듯한 통증으로 나타납니다. … 더 읽기
장경인대 증후군이란 — 무릎 바깥쪽이 콕콕 찌를 때 장경인대 증후군(ITBS, Iliotibial Band Syndrome)은 러너에게 가장 흔한 무릎 바깥쪽 통증입니다. 골반에서 정강이까지 이어지는 길고 두꺼운 띠 모양의 인대(장경인대)가 무릎 바깥뼈와 반복해서 마찰하면서 염증이 생기는 상태입니다. 통증은 보통 러닝 시작 후 10~15분 뒤부터 시작되고, 내리막에서 특히 심해집니다. 일반 무릎 통증과 헷갈리는 분이 많지만 장경인대 증후군은 위치가 명확합니다. … 더 읽기
여름 러닝 더위 적응, 왜 장비보다 몸이 먼저인가 여름 러닝 더위 적응은 모자·쿨링 의류 같은 장비가 아니라 몸 자체를 더위에 강하게 바꾸는 과정입니다. 같은 온도라도 적응된 러너는 심박이 10~15bpm 낮고, 땀이 빨리 나오며, 같은 페이스에서 회복도 빠릅니다. 이건 신체가 한 달 안에 만들어내는 적응(heat acclimation)의 효과입니다. 5월 중하순부터 7월 초까지가 적응 골든타임입니다. 이 시기를 그냥 … 더 읽기
허리 통증 완화 운동이 필요한 이유 허리 통증 완화 운동은 현대인에게 선택이 아닌 필수가 되었습니다. 장시간 앉아서 일하는 직장인, 스마트폰을 오래 사용하는 사람, 그리고 운동 부족으로 코어가 약해진 분들 모두에게 해당되는 이야기입니다. 잘못된 자세와 약해진 코어는 허리에 부담을 주고, 만성 통증으로 이어집니다. 하지만 안심하셔도 됩니다. 꾸준한 허리 통증 완화 운동과 스트레칭만으로도 일상의 불편함을 크게 줄일 … 더 읽기
러너 수면의 질이 왜 훈련 회복과 기록을 좌우하는지, 코골이·수면무호흡증이 운동인에게 미치는 영향, 대회 전후 수면 전략, 테이퍼링·복귀 루틴, 양압기가 필요한 시점까지 실전 관점으로 정리한 코골이 시리즈 3편입니다.
코골이 자가 진단은 STOP-BANG·엡워스 졸음 척도로 5분 안에 가능합니다. 수면무호흡증 경계 신호와 병원(수면다원검사)이 필요한 시점, 국내 건강보험 적용 기준까지 한 번에 정리한 코골이 시리즈 2편입니다.