마라톤 시즌 후 다이어트

마라톤 시즌 후 다이어트, 왜 평소와 다른가

마라톤 시즌 후 다이어트는 일반 다이어트와 접근이 완전히 다릅니다. 시즌 마지막 풀코스를 마치면 글리코겐·수분·근육 회복이 우선이라 D+7까지는 절대 칼로리 제한이 X. 그런데 회복 끝나고 평소처럼 먹다 보면 본격 훈련 안 하는데 식사량은 그대로라 2~3주 만에 2~3kg이 붙습니다. 이게 시즌 후 살찐 러너의 흔한 패턴입니다.

이 글은 마라톤 시즌 막 마무리한 분, 또는 시즌 후 몸이 무거워졌다고 느끼는 분들을 위한 6주 복귀 가이드입니다. 일반 러닝 다이어트보다 회복·근손실 방지·체지방 감량의 균형이 더 까다롭습니다. 마라톤 후 7일 회복 자체는 마라톤 회복 7일 가이드에서 별도로 다뤘으니, 본 글은 그 다음 D+8부터의 흐름입니다.

핵심 결론 세 가지를 먼저 짚습니다. 첫째, 마라톤 시즌 후 다이어트는 D+8부터 시작이 정석입니다. 둘째, 6주 동안 체중 1.5~2kg 감량이 안전한 페이스입니다. 셋째, 단백질 비중은 평소보다 더 높여야 근손실이 없습니다.

주차별 마라톤 시즌 후 다이어트 6주 루틴

6주를 3단계로 나눠 진행합니다. 너무 급하게 들어가면 회복이 안 됩니다.

주차	운동 강도	식단 비율 (탄/단/지)	주간 체중 목표
1~2주차	회복 조깅 + 가벼운 근력	50/30/20	유지 또는 -0.3kg
3~4주차	본 훈련 + 근력 2회	45/30/25	-0.3~0.5kg/주
5~6주차	인터벌·템포 도입 시작	50/30/20	-0.3~0.5kg/주

1~2주차에 체중이 -1kg 이상 빠지면 너무 빠른 페이스입니다. 회복이 흔들리니 식사를 늘려야 합니다. 5주차부터 인터벌 도입은 인터벌 vs 템포런 가이드 따라 강도 조절하세요.

D+8부터 시작 — 1~2주차 회복 식단

회복 끝난 D+8부터 본격 다이어트 진입입니다. 단 칼로리 -300kcal 수준만. 더 줄이면 회복이 안 끝납니다.

아침: 통밀빵 1쪽 + 계란 2개 + 그릭요거트 200g + 베리
점심: 현미밥 한 공기 + 닭가슴살 150g + 채소 한 접시
오후 간식: 단백질 쉐이크 또는 견과 한 줌
저녁: 흰살생선 150g + 고구마 1개 + 샐러드
물: 하루 2.5L 분할 섭취

1~2주차에 가장 흔한 실수가 “탄수화물 급감”입니다. 시즌 후 러너 다이어트는 탄수화물 50%는 유지해야 합니다. 그래야 다음 훈련이 가능합니다.

3~4주차 — 본 훈련 복귀 + 단백질 비중 올리기

3주차부터 본 훈련이 가능해지면서 단백질 비중을 한 단계 올립니다. 근손실 방지 + 다음 시즌 베이스 만들기 두 가지를 동시에 노립니다.

단백질 1.6~2.0g/kg/일: 70kg 기준 120~140g
탄수화물: 운동 전후 집중 분배 (운동 1시간 전 + 운동 직후 1시간 내)
지방 25%: 견과·올리브유·아보카도. 트랜스지방 X
야식 X: 22시 이후 식사 끊기. 다음 날 회복 호르몬 영향

이 단계에서 체중계 매일 보지 마세요. 글리코겐 + 수분 변동으로 ±1kg은 정상. 주 1회 같은 요일·시간에 측정한 평균으로 판단합니다.

5~6주차 — 본격 감량과 다음 시즌 베이스

5주차부터 인터벌·템포 도입이 가능해지면서 칼로리 -400~500kcal 적용 가능합니다. 다음 시즌 베이스를 만드는 단계라 무리한 감량은 X.

주간 체중 -0.3~0.5kg: 그 이상은 근손실 위험
인터벌·템포 후 30분 내 단백질·탄수화물 회복식
주 1회 LSD 30km: 지방 대사 자극 + 다음 시즌 베이스
주 2회 근력 운동: 코어·둔근 위주, 부상 예방