러너 철분 부족과 페리틴, 훈련은 그대로인데 기록이 떨어지는 이유
러너 철분 부족은 빈혈 진단이 나오기 전에 이미 경기력을 떨어뜨립니다. 철분이 빠져나가는 네 가지 경로와 페리틴 판정 기준, 헵시딘을 피하는 보충 타이밍과 식이 전략까지 원인 모를 만성 피로의 실마리를 정리했습니다.
건강
올바른 자세로 거북목 교정하는 방법 완벽 가이드
올바른 자세란 무엇인가요? 올바른 자세 거북목 교정은 건강한 삶을 위해 필수적인 요소입니다. 올바른 자세는 몸의 각 부분이 자연스럽고 균형 잡힌 상태로 유지되는 것을 의미합니다. 올바른 자세를 유지하면 목과 허리의 부담이 줄어들고, 장기적으로 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 장시간 잘못된 자세는 목 건강에 치명적일 수 있습니다. 거북목이란? … 더 읽기
러닝과 뼈 — 달리면 뼈가 튼튼해질까, 닳을까
달리기 같은 체중부하 운동은 뼈를 자극해 골밀도를 높이고 골다공증을 예방합니다(볼프의 법칙). 러닝이 뼈를 강하게 만드는 원리와 관절·연골과의 구분, 피로골절·에너지 부족(RED-S)이라는 반대편 위험까지 근거로 정리했습니다.
러닝과 마음 — 달리기는 우울과 스트레스에 정말 약이 될까
달리기의 항우울·항스트레스 효과는 BDNF·엔도카나비노이드 등으로 설명되는 근거 있는 현상입니다. 운동이 우울에 미치는 실제 효과와 흔한 언론 과장, 운동이 치료를 대신하지 않는다는 경계까지 전문가 견해로 균형 있게 정리했습니다.
러닝과 혈당 — 달리기로 당뇨를 잡을 수 있을까
달리기는 근육이 포도당을 직접 태우고 인슐린 감수성을 48~72시간 끌어올리는 강력한 혈당 관리법입니다. 미국당뇨병학회(ADA) 운동 권고와 식후 러닝의 근거, 당뇨약·인슐린 사용자의 저혈당 주의점까지 정리했습니다.
러닝과 혈압 — 달리면 혈압이 정말 낮아질까
고혈압에 운동을 먼저 권하는 데는 이유가 있습니다. 규칙적인 유산소 러닝이 수축기 혈압을 평균 5~7mmHg 낮춘다는 근거(ACSM·메타분석)와 그 원리, 고혈압 러너가 지켜야 할 안전 수칙과 운동 처방까지 전문가 권고 기반으로 정리했습니다.
러닝 카페인 효과와 마시는 타이밍, 페이스를 끌어올리는 정확한 양
러닝 카페인 효과, 정확히 알고 마시면 PB가 보인다 러닝 카페인 효과는 단순한 각성이 아닙니다. 운동 과학에서 카페인은 가장 검증된 합법 운동 보조제 중 하나로, 정확한 양·타이밍으로 섭취하면 러닝 이코노미 1~3% 개선, 자각 강도(RPE) 감소, 지방 연소 촉진까지 동시에 일어납니다. 풀코스 기준 1~3분 단축 효과로 환산됩니다. 이 글은 평소 커피를 마시는 러너부터 카페인에 민감한 분까지 모두를 … 더 읽기
러너 코어 둔근 강화 6주 루틴, 보강 운동으로 후반 페이스 살리기
러너 코어 둔근 강화, 왜 러닝 밖에서 만들어야 하나 러너 코어 둔근 강화는 러닝 자체로는 거의 만들어지지 않습니다. 러닝은 같은 동작의 반복이라 코어·둔근이 약한 상태로도 어떻게든 굴러가지만, 마라톤 후반·언덕·기록 도전 같은 한계 구간에서 그 약함이 페이스 손실로 그대로 드러납니다. 보강 운동은 러닝 밖에서 만들어 러닝에 가져오는 일입니다. 이 글은 러닝 폼 시리즈와는 다른 결입니다. 러닝 … 더 읽기
러너 수면 회복 시즌별 가이드, 훈련기·시즌·오프시즌 잠 관리
러너 수면 회복, 시즌마다 다르게 가야 한다 러너 수면 회복은 일반적인 “8시간 자면 좋다”는 조언으로 다 풀리지 않습니다. 본 훈련기·시즌 직전·시즌 직후·오프시즌은 몸이 요구하는 회복량이 완전히 달라서, 같은 수면 시간이라도 효과가 2~3배 차이 납니다. 시즌별 사이클에 맞춰 자야 다음 시즌이 가볍습니다. 이 글은 시즌별 수면 시간 권장치와 그 이유, 잠 못 자는 러너가 챙겨야 할 … 더 읽기
마라톤 시즌 후 다이어트 복귀 6주, 살찐 러너의 정직한 회복 식단
마라톤 시즌 후 다이어트, 왜 평소와 다른가 마라톤 시즌 후 다이어트는 일반 다이어트와 접근이 완전히 다릅니다. 시즌 마지막 풀코스를 마치면 글리코겐·수분·근육 회복이 우선이라 D+7까지는 절대 칼로리 제한이 X. 그런데 회복 끝나고 평소처럼 먹다 보면 본격 훈련 안 하는데 식사량은 그대로라 2~3주 만에 2~3kg이 붙습니다. 이게 시즌 후 살찐 러너의 흔한 패턴입니다. 이 글은 마라톤 시즌 … 더 읽기