러닝과 요산의 관계는 헷갈리기 쉽습니다. 달리기가 통풍 예방에 좋다는 말도 있고, 마라톤을 뛰고 나서 엄지발가락이 붓기 시작했다는 러너도 있습니다. 둘 다 맞습니다. 차이는 ‘얼마나 오래’와 ‘어떤 조건에서’입니다.
먼저 핵심만 3줄로 정리합니다.
- 꾸준한 달리기는 통풍 위험을 낮추는 쪽입니다. 체중, 인슐린 저항성, 체력이 모두 요산에 유리하게 바뀝니다.
- 강한 운동 직후 1~2일은 요산이 오릅니다. 젖산이 신장에서 요산 배설과 경쟁하고, 탈수가 농도를 높입니다.
- 발작은 운동 자체보다 ‘탈수 + 음주 + 과당’이 겹칠 때 옵니다. 대회 뒤풀이가 가장 위험한 시간입니다.
요산 수치, 먼저 숫자부터 읽는 법
요산은 퓨린이 분해되고 남는 최종 산물입니다. 몸에서 만들어지는 양의 3분의 2 정도가 신장으로, 나머지가 장으로 배출됩니다. 문제는 혈액에 녹을 수 있는 양에 한계가 있다는 점입니다.
체온에서 요산이 녹아 있을 수 있는 한계는 약 6.8 mg/dL입니다. 이 선을 넘으면 관절과 연부조직에 요산나트륨 결정이 생길 수 있고, 결정이 쌓여 있다가 어느 순간 면역 반응을 일으키는 것이 통풍 발작입니다. 발이나 발목처럼 체온이 낮은 곳에서 발작이 잘 생기는 이유도 온도가 낮을수록 더 잘 굳기 때문입니다.
통풍 진단을 받은 사람의 치료 목표는 6.0 mg/dL 미만입니다(미국류마티스학회 2020 통풍 가이드라인). 결절이 있을 때는 5.0 mg/dL 미만까지 낮추도록 권고합니다. 반대로 수치가 높아도 평생 발작이 없는 사람이 많고, 발작 중에는 오히려 수치가 정상으로 나오기도 해서 숫자 하나로 모든 것을 판단할 수는 없습니다.
러닝과 요산 — 장기적으로는 낮추는 쪽
미국 국립러너건강연구는 달리기를 하는 남성 3만여 명을 7년 넘게 추적해 통풍 발생을 분석했습니다. 달리는 거리가 길고 10km 기록이 좋을수록, 그리고 체질량지수가 낮을수록 통풍 발생이 적었습니다(Williams, 2008). 달리기 자체의 효과와 체중 감소 효과가 함께 작용한 결과입니다.
원리는 이렇습니다. 복부 비만과 인슐린 저항성은 신장에서 요산 배출을 떨어뜨립니다. 인슐린 수치가 높으면 신장이 나트륨과 함께 요산도 다시 흡수하기 때문입니다. 규칙적인 유산소 운동은 체지방과 인슐린 저항성을 함께 낮춰 이 흐름을 되돌립니다. 같은 맥락이 러닝과 혈당, 러닝과 혈압 글에서도 이어집니다.
러닝과 요산 — 대회 직후에는 올라갑니다
하프나 풀코스처럼 강도 높고 긴 운동 직후에는 혈중 요산이 일시적으로 오릅니다. 이유는 세 가지입니다.
- 젖산과의 경쟁 — 강도가 높아지면 젖산이 쌓이는데, 신장에서 요산과 같은 통로로 배설됩니다. 젖산이 많으면 요산이 덜 빠져나갑니다.
- 에너지 분해 — 근육이 한계까지 에너지를 쓰면 ATP가 분해되면서 퓨린이 늘고, 그만큼 요산이 만들어집니다.
- 탈수 — 땀으로 수분이 빠지면 혈액이 농축되고 소변량이 줄어 요산 배출이 더 떨어집니다.
이 상승은 대개 1~2일 안에 돌아옵니다. 요산이 원래 높지 않은 러너에게는 문제가 되지 않습니다. 하지만 이미 6.8 mg/dL 근처에 있는 러너라면 이 일시적 상승이 결정 형성의 방아쇠가 될 수 있습니다.
발작을 부르는 건 대회 뒤의 식탁
통풍 발작이 대회 다음 날 많이 생기는 이유는 대회 자체보다 그 뒤에 있습니다.
- 맥주 — 알코올은 젖산처럼 요산 배설을 막고, 맥주에는 퓨린까지 들어 있습니다. 대규모 코호트에서 맥주는 술 종류 중 통풍과 가장 강하게 연관됐고, 와인은 뚜렷한 연관이 없었습니다(Choi 외, 2004).
- 과당 음료 — 과당은 간에서 분해될 때 요산을 직접 만듭니다. 설탕이 든 탄산음료를 하루 두 잔 이상 마신 남성은 통풍 위험이 크게 높았습니다(Choi 외, 2008). 레이스 중 젤과 스포츠음료는 필요한 연료지만, 대회 뒤까지 달콤한 음료로 수분을 채우는 습관은 피하는 편이 좋습니다.
- 고기·해산물 폭식 — 회복식이라며 곱창, 내장, 멸치육수, 조개류를 몰아 먹으면 퓨린 부하가 커집니다.
대회 후 회복 식사와 수분 계획은 마라톤 회복 7일 가이드에 정리했습니다. 요산이 걱정된다면 여기에 ‘첫 24시간은 금주, 물 위주 수분 보충’만 더하면 됩니다.
러닝과 요산, 러너를 위한 관리 원칙
- 수분은 대회 전날부터 — 소변이 옅은 노란색을 유지할 정도로 마십니다. 수분 전략은 러닝 수분 보충 가이드를 참고하세요.
- 감량은 천천히 — 급격한 단식이나 저탄수화물 식단은 케톤이 요산 배설과 경쟁해 오히려 수치를 올립니다. 러닝 다이어트는 주 0.5kg 안팎이 적당합니다.
- 유제품과 커피 — 저지방 유제품과 커피는 요산 수치·통풍 위험이 낮은 쪽과 연관된다는 관찰 연구가 있습니다. 치료가 아니라 식단의 방향으로 참고하세요.
- 발작 중에는 달리지 않습니다 — 붓고 뜨거운 관절로 달리면 염증이 오래 갑니다. 발작이 가라앉고 걷는 데 통증이 없을 때 복귀합니다.
- 약을 먹고 있다면 계속 먹습니다 — 요산강하제를 복용 중이라면 대회 전후에도 임의로 끊지 않습니다. 복용을 멈추면 수치가 흔들리면서 발작이 올 수 있습니다.
러닝과 요산 자주 묻는 질문
Q. 요산이 7.5인데 마라톤을 뛰어도 되나요?
발작 경험이 없다면 금지할 이유는 없지만, 대회 전후 수분과 금주를 특히 지켜야 합니다. 발작 경험이 있다면 대회 전에 의사와 약물 계획을 먼저 상의하세요.
Q. 달리기를 시작했더니 요산이 올랐어요.
훈련 초기에 강도를 급하게 올렸거나 검사 직전 강한 운동을 했을 수 있습니다. 검사 전 운동 조절은 건강검진 전 운동 가이드를 참고해 재검해 보세요.
Q. 이온음료는 괜찮나요?
레이스 중 필요한 양은 문제가 되지 않습니다. 평소 갈증 해소용으로 하루 몇 병씩 마시는 습관이 문제입니다.
Q. 통풍이 있는데 어떤 운동이 좋나요?
발작이 없는 기간에는 대화가 되는 강도의 달리기, 자전거, 수영처럼 꾸준한 유산소가 좋습니다. 강도보다 규칙성이 중요합니다.
마무리 — 달리기는 약, 대회 뒤풀이는 변수
러닝과 요산의 관계는 한 문장으로 정리됩니다. 꾸준히 달리는 습관은 요산을 낮추는 쪽으로, 대회 직후의 탈수와 맥주는 올리는 쪽으로 작용합니다.
요산이 높게 나왔다고 달리기를 멈출 필요는 없습니다. 달리는 날과 그다음 날의 물잔과 술잔만 바꾸면 됩니다.
부상 없이, 안런 하세요.