서브4 훈련의 출발점은 숫자 하나입니다. km당 5분 41초. 이 페이스를 42.195km 내내 지키면 3시간 59분 59초에 들어옵니다. 서브3.5는 4분 59초, 서브3은 4분 16초입니다. 문제는 이 페이스를 ‘낼 수 있느냐’가 아니라 ‘끝까지 유지할 수 있느냐’이고, 그 차이를 만드는 것이 훈련 기준입니다.
이 글의 결론을 먼저 세 줄로 정리합니다.
- 전제 기록이 먼저입니다. 서브4는 하프 1시간 55분 이내, 서브3.5는 하프 1시간 40분, 서브3은 하프 1시간 25분 안팎의 체력이 있어야 현실적인 목표가 됩니다.
- 주간 거리가 목표를 가릅니다. 스트라바 완주 데이터에서 서브4 러너는 주 50km 안팎, 서브3 러너는 주 100km 안팎을 달렸습니다.
- 세 목표 모두 30km 이후가 승부처입니다. 초반 5km를 목표보다 5~8초/km 늦게 출발하는 것이 가장 싼 보험입니다.
서브4 훈련의 기준 페이스와 구간 통과표
세 목표의 균등 페이스와 5km 단위 통과 시간입니다. 대회 중 시계를 볼 때 기준이 됩니다.
표는 균등 분할입니다. 실제로는 첫 5km를 5~8초/km 느리게 달리고 후반에 회수하는 배분이 가장 안정적입니다. 서브4라면 5km를 28분 50초 전후로 통과해도 늦은 것이 아닙니다. 완주 시간에 버퍼를 두고 싶다면 서브4는 5분 38초, 서브3.5는 4분 55초, 서브3은 4분 13초를 목표 페이스로 삼으면 각각 2~3분의 여유가 생깁니다.
GPS 시계는 대회 코스를 42.5~43km로 재는 경우가 많습니다. 코너를 최단으로 돌지 못하기 때문입니다. 시계에 찍히는 페이스는 표보다 3~5초/km 빠르게 유지해야 공식 기록이 맞아떨어집니다. 목표 기록별 더 자세한 표는 마라톤 목표 기록별 페이스표에 있습니다.
서브4 훈련 전제 기록, 지금 어디에 있는지 확인하기
잭 다니엘스의 VDOT 등가표는 10km나 하프 기록으로 풀코스 가능 기록을 환산합니다. 서브4는 VDOT 38에서 정확히 3시간 59분 30초가 나옵니다. 여유가 없는 수치이므로 코치들은 보통 VDOT 39~40을 요구합니다. 최근 10km 50~52분, 하프 1시간 51분~1시간 56분이 그 수준입니다.
서브3.5는 VDOT 45로 10km 45분 13초, 하프 1시간 40분 14초와 같습니다. 서브3은 VDOT 54가 필요한데, 한 단계 아래인 VDOT 53은 3시간 1분 31초로 실패합니다. 10km 기준으로 겨우 37초 차이가 성패를 가르는 셈이라, 실전에서는 “2시간 55분 체력으로 2시간 59분을 뛴다”가 정석입니다. 하프 1시간 24분~1시간 26분이 그 체력입니다.
자신의 VDOT는 VDOT 기록 환산법에서 계산할 수 있습니다. 한 가지 주의할 점이 있습니다. 5km나 10km 기록으로 풀코스를 환산하면 낙관적으로 나오는 경향이 있습니다. 거리 차이가 클수록 지구력이 아닌 스피드가 반영되기 때문입니다. 풀코스 목표는 하프 기록으로 환산하는 것이 가장 정확합니다.
주간 거리와 장거리, 데이터가 말하는 서브4·서브3.5·서브3의 훈련량
스트라바가 런던 마라톤 완주자 1만여 명을 분석한 자료에서 서브3 러너는 대회 전 12주 동안 주 평균 106km를 8회에 나눠 달렸고, 서브4 러너는 주 53km를 4회에 나눠 달렸습니다. 거리는 두 배, 횟수도 두 배입니다. 마라톤 완주 15만 건을 분석한 2024년 스포츠 메디신 논문과 코칭 플랜 92개를 종합한 자료도 같은 방향입니다.
| 항목 | 서브4 | 서브3.5 | 서브3 |
|---|---|---|---|
| 주간 거리 | 50~60km | 64~72km | 80~110km |
| 주 달리기 횟수 | 5~6회 | 5~6회 | 6~7회 |
| 질 높은 훈련(템포·인터벌) | 주 1~2회 | 주 1~2회 | 주 2~3회 |
| 최장 장거리 | 30~32km | 30~32km | 30~35km |
| 이지런 비중 | 60~65% | 약 70% | 약 80% |
| 장거리의 주간 비중 | 50% 이상(주의) | 35~40% | 25~30% |
서브4 훈련 플랜에서 흥미로운 점은 최장 장거리가 목표와 무관하게 30~32km에 수렴한다는 것입니다. 차이는 그 장거리가 주간 거리에서 차지하는 비중입니다. 서브4 러너는 장거리 하나가 주간 거리의 절반을 넘기 쉬운데, 이 구조는 부상 위험이 큽니다. 장거리를 늘리기 전에 주 횟수를 먼저 늘려야 하는 이유입니다. 안전하게 거리를 올리는 방법은 러너의 안전한 주간 거리 늘리기에 정리했습니다.
보스턴 마라톤 참가자 917명을 추적한 연구에서는 주당 질 높은 훈련이 1회 늘 때 완주 기록이 16.2분, 달리기 횟수가 1회 늘 때 3.6분, 주간 거리가 1km 늘 때 0.6분 단축됐습니다. 거리보다 횟수, 횟수보다 질 높은 훈련의 효과가 컸습니다.
서브4·서브3.5·서브3 핵심 훈련 페이스와 세션
잭 다니엘스는 훈련 강도를 다섯 가지 페이스로 나눕니다. 이지(E), 마라톤(M), 역치(T), 인터벌(I), 반복(R)입니다. 목표별 수치는 아래 카드와 같습니다.
목표별로 꼭 들어가야 할 세션은 다음과 같습니다.
- 서브4: 28~32km 장거리 중 마지막 10~13km를 마라톤 페이스(5:27)로. 템포는 5:06으로 20분. 인터벌은 1000m 5회를 4:41에 조깅 회복. 주 1~2회의 질 높은 훈련 외에는 모두 6:07~6:44의 이지런입니다.
- 서브3.5: 32km 장거리 중 16km를 마라톤 페이스(4:56)로. 템포 4:38로 20분 2회(크루즈 인터벌). 1000m 6회를 4:16에.
- 서브3: 35km 장거리 또는 피칭거 방식의 29km 중 22km 마라톤 페이스(4:14 안팎). 템포 3:56~4:00으로 25분 2회. 1200m 5회를 인터벌 페이스에. 대회 4~6주 전 하프 1시간 25분 테스트 레이스.
다니엘스의 총량 규칙도 지켜야 합니다. 역치 훈련은 주간 거리의 10% 이내, 인터벌은 8% 또는 10km 중 적은 쪽, 장거리는 주간 거리의 25~30% 또는 150분 중 짧은 쪽입니다. 페이스 구간의 원리는 페이스 존 훈련 시스템에서, 템포와 인터벌의 차이는 인터벌 vs 템포런 가이드에서 볼 수 있습니다. 16주 전체 구조는 풀마라톤 16주 훈련 플랜을 참고하세요.
얼마나 드문 기록인가, 완주자 분포로 본 세 목표
RunRepeat가 28,000개 대회 3,500만 건을 집계한 자료에서 풀코스 중앙값은 4시간 26분 33초입니다. 남성은 4시간 14분, 여성은 4시간 42분입니다. 이 분포에서 세 목표의 위치는 다음과 같습니다.
- 서브4: 전체 상위 약 30%. 남성 상위 30%, 여성 상위 20%.
- 서브3.5: 전체 상위 약 10%. 남성 10% 지점이 3시간 22분, 여성 10% 지점이 3시간 49분입니다.
- 서브3: 전체 상위 약 2~5%. 1% 지점이 2시간 50분이고, 남성은 약 5%, 여성은 1% 미만입니다.
시카고대학교 연구진이 완주 기록 979만 건을 분석한 결과, 가장 많은 러너가 몰린 완주 시간은 3시간 58분이었습니다. 4시간 직전에 거대한 봉우리가 생기고, 3시간 30분 직전에도 작은 봉우리가 있습니다. 많은 러너가 목표 앞에서 마지막 힘을 짜낸다는 뜻입니다. 최근에는 분포가 빨라지는 추세도 있습니다. 2024년 런던 마라톤 스트라바 사용자 3만여 명 중 46%가 서브4, 9%가 서브3이었습니다.
서브4 훈련부터 서브3까지, 각 벽에서 무너지는 이유
보스턴 마라톤 2022~2025년 완주자 11만 명의 전후반 스플릿을 보면, 서브3 그룹은 후반이 평균 5.0% 느려졌고 3시간 30분~4시간 그룹은 9.0%, 4시간 이상 그룹은 18.2% 느려졌습니다. 느린 그룹일수록 후반 붕괴가 큽니다.
- 서브4의 벽: 30~32km 글리코겐 고갈. 원인은 대개 초반 5:30/km 오버페이스와 30km 이상 장거리 경험 부족입니다. 주 3~4회, 35~45km를 달리는 러너가 서브4에 도전하는 경우가 많은데, 이 훈련량은 통계적으로 4시간 이상 그룹에 해당합니다.
- 서브3.5의 벽: 하프 1시간 40분 체력 없이 도전하거나, 마라톤 페이스 장거리를 하지 않은 경우입니다. 이지런이 너무 빨라 피로가 누적되는 문제도 흔합니다.
- 서브3의 벽: 포지티브 스플릿 5%는 약 9분 손실입니다. 하프를 1시간 29분 30초에 통과해도 실패할 수 있습니다. 주 80km 미만으로 서브3을 달성한 러너는 데이터상 극소수입니다.
기온도 큰 변수입니다. 6개 메이저 대회 179만 명을 분석한 연구에서 남성의 최적 기온은 약 6℃였고, 15℃를 넘으면 기록이 급격히 나빠졌습니다. 국내 가을 대회라면 춘천마라톤의 25~28km 오르막이 서브4 러너의 벽 지점과 겹치고, 3월 서울마라톤은 아침 기온이 낮아 기록에 유리한 코스로 평가됩니다. 초반 과속을 막는 구체적인 방법은 대회 페이스 전략에서 다뤘습니다.
자주 묻는 질문
Q. 하프 1시간 55분인데 서브4 훈련을 시작해도 될까요?
VDOT 38로 환산하면 3시간 59분 30초입니다. 이론상 가능하지만 여유가 30초뿐입니다. 하프 기록을 1시간 52분 이하로 먼저 당기거나, 주간 거리를 50km 이상으로 올려 30km 장거리를 3회 이상 소화한 뒤 도전하는 것이 안전합니다.
Q. 서브3.5에서 서브3으로 가려면 얼마나 걸리나요?
VDOT 45에서 54로 9단계를 올려야 합니다. 코칭 관행으로는 2~3년, 풀코스 2회 이상의 경험이 보통입니다. 주간 거리를 70km에서 90km 이상으로 올리면서 부상 없이 2시즌을 보내는 것이 현실적인 경로입니다.
Q. 이지런을 꼭 그렇게 느리게 뛰어야 하나요?
VDOT 40 러너의 이지 페이스는 6:07~6:44입니다. 5:30대로 뛰면 주간 거리를 늘리지 못하고 질 높은 훈련의 질도 떨어집니다. 서브3 러너가 전체 훈련의 80%를 이지로 채우는 것은 느려서가 아니라 그래야 100km를 소화할 수 있기 때문입니다.
서브4, 서브3.5, 서브3은 각각 다른 목표가 아니라 같은 원리를 다른 훈련량으로 적용한 결과입니다. 전제 기록을 확인하고, 주간 거리를 먼저 쌓고, 초반을 참는 것. 이 세 가지가 세 목표 모두의 공통 조건입니다. 다음 글에서는 그 아래 단계인 하프 2시간과 10km 50분을 깨는 플랜을 다룹니다. 참고 자료: RunRepeat 러너 백분위 계산기, RunnersConnect 서브3 훈련 데이터 분석, Hal Higdon 마라톤 중급 2 플랜.
부상 없이, 안런 하세요.