러닝 좀 한다는 분들 사이에서 빠지지 않는 단어가 바로 러닝 케이던스입니다. “180 BPM이 황금 숫자다”, “케이던스만 올려도 무릎 통증이 사라진다”는 말 다들 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 그런데 정작 내 케이던스가 얼마인지, 어떻게 측정하고 어떻게 올리는지 제대로 정리된 글은 많지 않더라고요. 오늘 한 번에 정리해 보겠습니다.
러닝 케이던스가 정확히 뭔가요
케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수, 즉 분당 발걸음 수(SPM, Steps Per Minute)를 말합니다. 영어로는 BPM이라고도 부르는데, 음악의 박자랑 같은 단위라고 생각하시면 돼요.
예를 들어 1분에 오른발과 왼발을 합쳐 160번 디뎠다면 케이던스 160입니다. 한쪽 발만 세는 게 아니라 양발 합산이에요. 이거 헷갈려하시는 분들 의외로 많습니다.
왜 갑자기 케이던스가 핫해졌냐면, 케이던스가 낮을수록 보폭이 커지면서 무릎과 발목에 가해지는 충격이 커진다는 연구가 계속 나왔기 때문이에요. 매일 달리는데 무릎이 아픈 분들이 한 번쯤 점검해 봐야 할 숫자입니다.
180 BPM 의 진실, 진짜 황금 숫자일까요
1984년 LA 올림픽에서 코치 잭 다니엘스가 엘리트 선수들의 케이던스를 측정했더니 거의 다 180 이상이었다는 게 출발점이에요. 이걸 보고 “180이 이상적이다”라는 공식이 퍼졌습니다.
그런데 이건 어디까지나 엘리트 마라토너 기준이에요. 우리 같은 펀러너에게 180을 똑같이 들이대는 건 좀 무리입니다. 키, 다리 길이, 페이스, 체중에 따라 적정 케이던스는 사람마다 달라요.
일반적인 가이드는 이 정도예요. 본인 페이스 기준으로 보세요.
| 러너 수준 | 적정 케이던스 | 특징 |
|---|---|---|
| 입문 (6’30”~7’30”/km) | 155~165 | 편안한 호흡 우선 |
| 초중급 (5’30”~6’30”/km) | 165~175 | 부상 예방 구간 |
| 중급 (5’00”~5’30”/km) | 170~180 | 효율 상승 구간 |
| 중상급 (4’30”/km 이하) | 180~185 | 엘리트 영역 |
본인이 입문인데 케이던스 160이라면 정상이에요. 굳이 무리해서 180까지 올릴 필요 없습니다. 다만 150 이하라면 보폭이 너무 크다는 신호이니 손 좀 봐야 해요.
내 러닝 케이던스 측정하는 3가지 방법
측정 방법은 의외로 간단합니다. 도구가 없어도 가능해요.
첫째, 수동 측정입니다. 평소 페이스로 1분 동안 뛰면서 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세요. 그 숫자에 2를 곱하면 끝입니다. 오른발이 1분에 80번 닿았다면 케이던스 160이에요. 가장 원시적이지만 정확합니다.
둘째, 러닝 워치를 쓰는 게 가장 편해요. 가민, 코로스, 애플워치 모두 케이던스 자동 측정 기능이 있습니다. 평균 케이던스, 최대 케이던스, 구간별 변화까지 다 기록돼요.
셋째, 러닝 앱으로도 됩니다. 스트라바와 나이키런 클럽 모두 케이던스를 보여주는데, 휴대폰을 손에 들고 뛰면 정확도가 떨어져요. 암밴드나 허리 벨트에 고정하셔야 합니다. 러닝 앱 비교 글에서 자세한 내용 다뤘어요.
러닝 케이던스가 낮으면 생기는 문제
케이던스가 너무 낮으면 어떤 일이 벌어지냐, 한마디로 보폭이 커집니다. 이걸 영어로 오버스트라이드(Overstride)라고 해요.
보폭이 커지면 발이 몸 무게중심보다 앞쪽에 떨어집니다. 그러면 무릎이 펴진 채로 착지하면서 충격이 그대로 무릎 관절로 올라가요. 이게 반복되면 슬개건염, 장경인대 증후군, 정강이 통증이 줄줄이 따라옵니다.
특히 다운힐을 뛰거나 카본화 같은 반발력 좋은 신발을 신을 때 더 심해져요. 카본화 신고 무릎 아픈 분들이 케이던스부터 점검해야 하는 이유가 여기 있습니다.
발목 쪽도 마찬가지예요. 보폭이 크면 힐스트라이크가 강해지면서 아킬레스건과 종아리가 충격을 흡수해야 합니다. 족저근막염도 사실 케이던스와 무관하지 않아요.
러닝 케이던스 자연스럽게 높이는 5가지 훈련법
케이던스는 하루아침에 안 바뀝니다. 한 달에 5씩, 두 달에 걸쳐 10 정도 올린다고 생각하시면 적당해요. 무리해서 한 번에 20 올리려다가 종아리 다 나갑니다.
1. 메트로놈 앱 활용하기입니다. 휴대폰에 메트로놈 앱을 깔고 본인 현재 케이던스보다 5 높은 BPM으로 설정한 뒤, 박자에 맞춰 뛰어보세요. 처음엔 어색한데 5분만 지나면 몸이 박자를 따라가요.
2. BPM 음악 플레이리스트도 같은 원리예요. 스포티파이나 유튜브에 “175 BPM running music”이라고 검색하면 달리기에 맞춘 곡들이 나옵니다. 노래 박자가 발걸음과 맞으면 자연스럽게 케이던스가 올라가요.
3. 보폭 줄이고 자주 디디기를 의식적으로 연습하세요. “발을 멀리 뻗는 게 아니라 빨리 떼는 거다”라고 머릿속에 새기면서 뛰면 됩니다. 처음엔 종종걸음처럼 느껴지는데 이게 정상이에요.
4. 짧은 인터벌 훈련도 효과적입니다. 30초 빠르게, 30초 천천히를 반복하는 식으로요. 빠른 구간에서는 보폭보다 케이던스가 자연스럽게 올라갑니다. 인터벌 러닝을 평소에 곁들이면 케이던스 향상에도 도움이 돼요.
5. 상체 자세 점검도 잊지 마세요. 등이 굽고 어깨가 처지면 보폭이 무너집니다. 거북목 교정 자세 글에서 다룬 정수리 정렬을 그대로 적용하시면 케이던스도 같이 올라가요.
러닝 케이던스만 올리면 안 되는 이유
케이던스가 만능은 아닙니다. 페이스, 보폭, 케이던스 이 셋은 한 묶음이에요.
페이스 = 케이던스 × 보폭 이라는 공식이 있습니다. 케이던스를 올렸는데 페이스가 그대로라면 보폭이 줄어든 거예요. 반대로 보폭을 유지한 채 케이던스를 올리면 페이스가 빨라집니다.
그래서 케이던스만 무작정 올리는 게 답이 아니에요. 본인 페이스에 맞는 적정 케이던스를 찾는 게 더 중요합니다. 러닝 페이스 계산법과 같이 보시면 본인 위치를 더 정확히 알 수 있어요.
또 하나, 케이던스를 올리면 처음엔 종아리가 더 힘들 수 있어요. 짧고 빠른 걸음이라 종아리 근육 사용량이 늘어나거든요. 그래서 며칠 적응 기간을 두시는 게 좋습니다.
러닝 케이던스 향상에 도움 되는 보강 운동
케이던스를 받쳐주는 근육은 종아리, 햄스트링, 둔근, 코어입니다. 이 근육들이 약하면 케이던스 올려도 금방 무너져요.
가장 추천하는 건 카프레이즈(종아리 들기)입니다. 계단 끝에 발 앞쪽만 올리고 뒤꿈치를 천천히 내렸다 올리는 동작이에요. 30회 3세트만 해도 종아리가 단단해집니다.
둔근 강화로는 글루트 브릿지가 좋아요. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 케이던스가 올라갈수록 둔근의 추진력이 중요해지거든요.
코어는 플랭크가 정석입니다. 코어가 잡혀 있어야 빠른 케이던스에서도 상체가 흔들리지 않아요.
국제 스포츠의학기관인 미국스포츠의학회(ACSM)에서도 부상 없는 러닝을 위해 케이던스 점진적 향상과 보강 운동을 함께 권장하고 있습니다.
러닝 케이던스 자주 묻는 질문
Q. 러닝 케이던스 180을 무조건 맞춰야 하나요?
아니요. 본인 페이스와 키, 다리 길이에 맞는 적정 케이던스가 따로 있습니다. 입문자라면 160~170이면 충분해요. 무리해서 180 맞추다가 종아리 부상 옵니다.
Q. 러닝 워치 없이 케이던스 측정 가능한가요?
가능합니다. 1분 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세고 2를 곱하면 됩니다. 메트로놈 앱과 함께 쓰면 훈련도 같이 할 수 있어요.
Q. 케이던스를 올리면 페이스도 빨라지나요?
보폭이 그대로라면 빨라집니다. 다만 처음엔 보폭이 같이 줄어드는 경우가 많아 페이스는 비슷할 수 있어요. 한 달 정도 적응되면 페이스도 조금씩 빨라집니다.
Q. 케이던스 향상에 가장 빠른 방법은 뭔가요?
BPM 음악 들으면서 박자에 맞춰 뛰는 게 가장 효과 빠릅니다. 일주일만 해도 5 정도는 자연스럽게 올라가요.
Q. 트레드밀과 야외에서 케이던스가 다른가요?
네, 트레드밀이 보통 5~10 정도 더 높게 나옵니다. 벨트가 발을 끌어주기 때문에 보폭이 짧아지거든요.
마치며
러닝 케이던스는 페이스를 올리고 부상을 줄이는 가장 간단한 지표입니다. 새 신발 살 필요도 없고, 비싼 코칭 받을 필요도 없어요. 그냥 1분 동안 발 닿는 횟수만 세어보면 출발이 됩니다.
오늘 알려드린 내용 중에 딱 하나만 실천한다면, BPM 음악 틀고 박자에 맞춰 뛰어보세요. 1주일 후 무릎이 한결 가벼워지는 게 느껴질 거예요.
오늘도 안런하세요!