러닝 다이어트에 대해 정리해 봤습니다.
“3개월째 매일 뛰고 있는데, 체중계 숫자가 꿈쩍도 안 해요.”
‘어떻게’ 달리느냐에 따라 러닝 다이어트의 결과는 하늘과 땅 차이가 납니다.>오늘은 열심히 달리는데 왜 체중이 안 빠지는지.
그리고 진짜 체지방을 녹이는 달리기 방법은 무엇인지 팩트만 쏙쏙 뽑아 알려드리겠습니다.
매일 뛰는데 살이 안 빠지는 3가지 이유
정반대입니다.>심박수가 너무 높으면 우리 몸은 지방 대신 탄수화물(글리코겐)을 연료로 씁니다.>열심히 뛴 것 같은데 정작 지방은 거의 안 빠지는 황당한 상황이 벌어지는 겁니다.
뛰고 나서 보상 심리로 폭식합니다. “오늘 5km나 뛰었으니까 치킨 한 마리쯤은 괜찮겠지?” 5km 달리기로 소모하는 칼로리는 약 300~400kcal입니다.>치킨 한 마리는 약 1,500~2,000kcal입니다.
한 마디로, 3일 치 러닝을 치킨 한 마리가 단 30분 만에 원상복귀시켜 버립니다.
한 달쯤 지나면 같은 거리를 같은 속도로 뛰어도 심박수가 크게 오르지 않습니다.>이때부터는 칼로리 소모 효율이 급격히 떨어지면서 체중 감량이 정체기에 빠지게 됩니다.
지방이 진짜 타는 심박수 구간이 따로 있습니다
러닝 다이어트의 핵심은 ‘지방 연소 심박수 존(Fat Burning Zone)’에서 달리는 것입니다. 이 구간은 최대 심박수의 약 60%~70% 지점입니다.
× 0.7 = 130이니까, 심박수 111~130 사이를 유지하며 달리면 됩니다.
같이 쓰면 좋은 장비
심박수를 실시간으로 확인하면서 뛰면 지방 연소 존을 벗어나지 않고 달릴 수 있습니다. 요즘은 5만 원대 스마트밴드로도 충분해요.
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진짜 체지방을 녹이는 러닝 다이어트 공식
자, 그러면 실전에서 어떻게 달려야 할까요? 크리스가 직접 체지방률 22%에서 16%까지 떨어뜨린 방법을 공개합니다.
코로 숨 쉬는 게 편한 속도가 바로 그 구간입니다.>이것만 꾸준히 해도 한 달에 체지방 1~2%는 거뜬히 빠집니다.
인터벌 러닝: 일주일에 딱 한 번은 심박수를 확 끌어올리는 인터벌 훈련을 섞어줍니다.>30초 전력 질주 + 1분 걷기를 6~8세트 반복합니다.>이렇게 하면 운동이 다 끝나고 집에 가서 소파에 누워 넷플릭스를 보는 동안에도 몸이 ‘아직도 뛰고 있는 중인가?’라고 착각해서 계속 칼로리를 태우게 됩니다.>이걸 EPOC(운동 후 초과 산소 소비)라고 합니다.
근육이 회복할 시간이 없으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 치솟으면서 지방 분해를 방해합니다.>쉬는 것도 다이어트의 일부입니다.
러닝 다이어트 성패를 가르는 식단 전략
아무리 완벽하게 달려도, 먹는 걸 관리하지 않으면 절대 살이 빠지지 않습니다. 그렇다고 굶으라는 얘기가 아닙니다.
이때 단백질을 넣어줘야 근육이 회복되면서 기초대사량이 올라갑니다.>기초대사량이 올라간다는 건 가만히 앉아 있어도 칼로리를 더 많이 태운다는 뜻입니다.>삶은 달걀 2개.
닭가슴살 한 팩, 또는 프로틴 쉐이크 한 잔이면 충분합니다.
탄수화물을 적이 아니라 연료로 대하세요. 러닝 전 1~2시간 전에 바나나 한 개나 고구마 반 개 정도의 가벼운 탄수화물을 먹어주면 달릴 때 에너지가 넘치면서 더 오래.
더 효율적으로 지방을 태울 수 있습니다.
러닝 직후 간편하게 챙기는 단백질
뛰고 나서 30분 안에 단백질을 넣어줘야 근육 회복이 빨라집니다. 귀찮을 때는 드링크 하나 까서 마시는 게 제일 편해요.
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체중계 숫자에 속지 마세요
체중 말고 체지방을 확인하세요
가정용 인바디 체중계가 3만 원대부터 나옵니다. 매일 아침 같은 시간에 올라가면 체지방률이 줄어드는 걸 눈으로 확인할 수 있어요.
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총평: 천천히, 꾸준히, 맛있게 먹으면서 빼세요
다음번에는 “러닝 초보가 첫 5km를 완주하는 4주 훈련 플랜”을 준비해 보겠습니다. 안런하세요!
참고: 질병관리청 건강정보
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