“페이스가 뭐예요?” — 러닝 시작하면 가장 먼저 드는 의문
러닝 앱을 켜고 처음 달려보면 화면에 뜨는 숫자가 하나 있습니다. 바로 페이스(Pace)입니다. 6’30” 이런 식으로 표시되는데, 이게 뭔지 몰라서 당황하는 분이 많아요.
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 6’30″이면 1km를 6분 30초에 달렸다는 뜻이에요. 숫자가 작을수록 빠른 겁니다. 자동차 속도계와 반대라서 처음에는 헷갈립니다.
오늘은 이 페이스를 어떻게 계산하고, 내 적정 페이스는 얼마인지 찾는 방법을 정리합니다.
러닝 페이스 계산, 사실 아주 간단합니다
페이스 공식은 간단합니다. 총 달린 시간 ÷ 총 달린 거리(km)가 전부예요.
예를 들어 5km를 35분에 뛰었다면, 35분 ÷ 5km = 7분입니다. 페이스는 7’00″이에요. 3km를 21분에 뛰었다면 21 ÷ 3 = 7분. 역시 페이스 7’00″입니다.
물론 직접 계산할 필요는 없습니다. 나이키 런 클럽, 스트라바 같은 러닝 앱이 실시간으로 알려줘요. 스마트워치가 있으면 손목만 들어봐도 됩니다.
초보 러너 적정 페이스는 얼마일까?
처음 달리는 분들이 가장 궁금해하는 부분입니다. “나는 얼마에 뛰어야 해요?”라는 질문인데, 정답은 사람마다 다릅니다.
그래도 대략적인 기준은 있습니다. 아래 표를 참고해 보세요.
| 러닝 수준 | 페이스 범위 | 5km 완주 시간 |
|---|---|---|
| 완전 초보 (걷기+조깅) | 8’00” ~ 9’00” | 40~45분 |
| 초보 러너 (1~3개월) | 6’30” ~ 7’30” | 32~37분 |
| 중급 러너 (6개월~1년) | 5’30” ~ 6’30” | 27~32분 |
| 상급 러너 | 4’30” ~ 5’30” | 22~27분 |
이 표는 어디까지나 참고용입니다. 나이, 체중, 운동 경력에 따라 천차만별이에요. 중요한 건 남들 페이스가 아니라 내 페이스입니다.
내 적정 페이스를 찾는 3가지 방법
표만 보고 “나는 7분에 뛰어야지” 하면 안 됩니다. 내 몸이 알려주는 신호를 기준으로 잡아야 해요. 세 가지 방법을 소개합니다.
1. 대화 테스트 (가장 쉬움)
달리면서 옆 사람과 대화가 가능하면 적정 속도입니다. 문장을 말할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도가 딱 좋아요. 혼자 뛸 때는 속으로 문장을 읊어보세요.
숨이 턱까지 차서 말을 못 하면 너무 빠른 겁니다. 반대로 콧노래가 나올 정도면 너무 느린 거예요. 이 테스트 하나만 기억해도 충분합니다.
2. 심박수 활용 (정확함)
스마트워치가 있다면 심박수로 판단할 수 있습니다. 적정 러닝 심박수는 최대심박수의 60~70% 범위예요.
최대심박수 계산은 간단합니다. 220 – 나이가 공식이에요. 40세라면 220 – 40 = 180이 최대심박수입니다. 여기서 60~70%면 108~126 정도가 적정 심박수 범위예요.
이 범위에서 뛰면 지방 연소 효율이 가장 높습니다. 체력도 안전하게 쌓을 수 있어요. 심박수가 80%를 넘으면 속도를 줄이세요.
손목에서 바로 심박수 확인
러닝 중 실시간 심박수를 확인할 수 있는 스마트워치가 있으면 적정 페이스를 잡기 훨씬 쉽습니다. 가성비 좋은 입문용 러닝워치로 시작해 보세요.
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3. 러닝 앱 가이드 페이스 (편리함)
나이키 런 클럽이나 스트라바에는 가이드 런 기능이 있습니다. 앱이 음성으로 “속도를 줄이세요”, “좋은 페이스입니다” 안내해 줘요. 초보 때는 이 안내를 따라가는 것만으로도 충분합니다.
2~3주 뛰다 보면 앱에 내 평균 페이스 데이터가 쌓입니다. 그때부터 내 기준 페이스가 자연스럽게 잡혀요.
초보가 저지르는 페이스 실수 3가지
실수 1: 처음부터 너무 빨리 뜁니다. 대부분의 초보 러너가 하는 실수입니다. 첫 1km를 전력 질주하듯 뛰고 나머지 4km를 걸어요. 처음 1km는 의식적으로 천천히 뛰세요. 앞이 느리면 뒤가 편합니다.
실수 2: 남의 페이스와 비교합니다. 공원에서 쌩쌩 달려가는 사람을 보면 조급해집니다. 하지만 그 사람도 처음에는 8분 페이스였어요. 내 페이스에만 집중하세요.
실수 3: 매번 기록을 깨려고 합니다. 어제보다 빠르게, 오늘보다 빠르게. 이러다 몸이 먼저 망가집니다. 전체 러닝의 80%는 편안한 페이스로 뛰어야 합니다. 빠르게 뛰는 건 나머지 20%면 충분해요.
페이스별 훈련 목적이 다릅니다
같은 사람이라도 목적에 따라 페이스가 달라집니다. 이걸 알면 훈련이 훨씬 효율적이에요.
| 훈련 종류 | 페이스 기준 | 목적 |
|---|---|---|
| 이지 런 (Easy Run) | 평소 페이스 +30초~1분 | 체력 기초 쌓기, 회복 |
| 템포 런 (Tempo Run) | 평소 페이스 -30초 | 지구력 향상 |
| 인터벌 (Interval) | 평소 페이스 -1분 이상 | 속도, 심폐 능력 강화 |
| 롱 런 (Long Run) | 평소 페이스 +1분 | 장거리 적응, 멘탈 훈련 |
초보 러너라면 당분간 이지 런만 해도 됩니다. 템포나 인터벌은 3개월 이상 꾸준히 뛴 다음에 시작해도 늦지 않아요.
페이스를 자연스럽게 줄이는 방법
“그럼 페이스는 언제 빨라져요?”라는 질문도 많습니다. 답은 의외로 간단해요. 느리게 꾸준히 뛰면 빨라집니다.
주 3회, 편안한 페이스로 한 달만 뛰어보세요. 같은 느낌으로 뛰는데 페이스가 30초 줄어있을 겁니다. 심폐 능력과 근력이 함께 올라가기 때문이에요.
처음에 7’30” 페이스였던 사람이 3개월 뒤 6’30″이 되는 건 드문 일이 아닙니다. 빨리 뛰려고 애쓰는 것보다 꾸준히 뛰는 게 훨씬 효과적이에요.
폰 들고 뛰기 불편할 때
러닝 벨트에 폰을 넣으면 양손이 자유로워져서 자세가 편해집니다. 페이스도 더 안정적으로 유지할 수 있어요.
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러닝머신 페이스와 야외 페이스는 다릅니다
러닝머신에서 속도 10으로 뛰면 페이스 6’00″입니다. 하지만 야외에서 같은 페이스로 뛰면 체감 난이도가 훨씬 높아요. 바람, 경사, 노면 상태가 영향을 주기 때문입니다.
러닝머신 페이스에 30초~1분을 더한 게 실제 야외 페이스라고 보면 됩니다. 러닝머신에서 7분이면 야외에서는 7분 30초~8분 정도예요. 야외로 나갔을 때 페이스가 느려도 걱정하지 마세요.
총평: 페이스는 나침반이지, 채찍이 아닙니다
러닝 페이스 계산은 내가 어디쯤 있는지 확인하는 도구입니다. 남과 비교하거나 매일 기록을 갈아야 하는 숫자가 아니에요.
처음에는 대화 테스트 하나만 기억하세요. 말할 수 있는 속도로 뛰면 그게 내 적정 페이스입니다. 꾸준히 뛰다 보면 같은 노력으로 더 빠르게 달리는 날이 반드시 옵니다.
오늘도 내 페이스대로, 안런하세요!