러닝 초보가 첫 5km를 완주하는 4주 훈련 플랜 (진짜 뛸 수 있게 됩니다)

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5km 달리기 훈련에 대해 정리해 봤습니다.

“저는 1km도 못 뛰는데, 5km요? 그게 가능해요?”

5km 달리기 훈련 - 러닝 초보가 첫 5km를 완주하는 4주 훈련 플랜 (진짜 뛸 수 있게 됩니다)

가능합니다. 단언합니다. 지금 엘리베이터 3층도 숨차서 못 올라가는 분이라도, 4주 뒤에는 5km를 쉬지 않고 완주할 수 있습니다.

이렇게 몸이 알아채지 못할 정도로 아주 천천히, 교활하게 달리는 시간을 늘려가면 어느 날 문득 5km를 뛰고 있는 자신을 발견하게 됩니다.

오늘 소개할 4주 플랜은 운동 경험이 전혀 없는 완전 초보자 기준으로 설계했습니다. 딱 따라만 오세요.

시작하기 전에: 이것만 준비하세요

비싼 장비는 하나도 필요 없습니다. 딱 3가지만 있으면 됩니다.

러닝화 한 켤레: 야, 3km도 안 쉬고 못 뛰면서 처음부터 20만 원, 30만 원짜리 신발 사면 와이프한테 등짝 맞습니다.>정말 간단한 조깅용 활동화가 필요하다면 5만 원대 나이키 와이드 모델이면 충분하고, 그래도 러닝을 제대로 시작해보겠다 싶으면 리복 플로트라이드 에너지 5를 추천합니다.>가격 대비 쿠셔닝이 미쳐 있어요. 다만 워낙 인기가 많아서 품절이 잦고 원하는 사이즈를 구하기 힘든 게 유일한 단점입니다.>보이면 바로 잡으세요.

가볍게 시작하는 조깅 활동화

나이키 WIDE 발볼넓은 런닝화

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제대로 시작하는 입문 러닝화

리복 플로트라이드 에너지 5

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스마트폰 + 러닝 앱: 나이키 런 클럽이나 스트라바 같은 무료 앱을 깔아두세요. 거리와 페이스를 자동으로 기록해 줍니다.>폰을 손에 쥐고 뛰기 불편하면 러닝 벨트에 넣고 뛰면 됩니다.

물: 30분 이상 뛸 때는 반드시 수분 보충이 필요합니다. 러닝 전후로 물을 충분히 마셔주세요.

폰 들고 뛰기 불편할 때

노바핏 러닝 벨트

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러닝 전후 수분 보충

나이키 빅마우스 물병

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1주차: 걷기의 왕이 되자 (주 3회, 30분)

이 주의 목적은 발, 무릎, 발목의 관절과 인대를 깨워서 다음 주부터 달릴 준비를 시키는 것입니다.

월: 빠르게 걷기 30분 (팔을 크게 흔들며 성큼성큼)

수: 빠르게 걷기 30분

금: 빠르게 걷기 30분

지난 시간에 배운 3:3 리듬(세 걸음 들이마시고 세 걸음 내쉬기)을 걷기부터 몸에 익혀두면 다음 주부터 뛸 때 엄청난 도움이 됩니다.

2주차: 걷다가 살짝 뛰어보기 (주 3회, 30분)

전력 질주가 아니라, 옆 사람이 봤을 때 “저 사람 빨리 걷는 건가 뛰는 건가?” 구분이 안 될 정도의 느긋한 속도입니다.

월: (걷기 4분 + 조깅 1분) × 6세트 = 30분

수: (걷기 3분 + 조깅 2분) × 6세트 = 30분

금: (걷기 3분 + 조깅 2분) × 6세트 = 30분

우리는 선수 할 거 아니잖아요?

3주차: 뛰는 시간을 슬금슬금 늘리기 (주 3~4회, 30분)

5km 달리기 훈련 - 러닝 초보가 첫 5km를 완주하는 4주 훈련 플랜 (진짜 뛸 수 있게 됩니다)

2주차를 무사히 넘겼다면 이미 여러분의 다리 근육과 심폐 기능은 놀랍도록 발전해 있습니다. 이번 주부터는 뛰는 비율을 걷기보다 높여봅니다.

월: (걷기 2분 + 조깅 3분) × 6세트 = 30분

수: (걷기 1분 + 조깅 4분) × 6세트 = 30분

금: (걷기 1분 + 조깅 4분) × 6세트 = 30분

일(선택): 가벼운 산책 또는 완전 휴식

스스로 대견하다고 칭찬 한 번 해주세요.

4주차: 5km 완주 도전! (주 3회, 35~40분)

드디어 마지막 주입니다. 이번 주의 목표는 단 하나, 쉬지 않고 계속 뛰는 것입니다.

월: 조깅 15분 연속 + 걷기 2분 + 조깅 15분 연속

수: 조깅 20분 연속 + 걷기 1분 + 조깅 15분 연속

금(D-Day!): 조깅 35~40분 연속 → 5km 완주!

진심으로, 처음 5km를 완주한 날은 러닝 인생에서 절대 잊을 수 없는 기념일이 됩니다.

주의사항: 이것만은 절대 하지 마세요

아프면 무조건 쉬세요. 무릎이나 발목에 통증이 느껴지면 그 주의 훈련을 한 주 뒤로 미루세요.>4주가 5주, 6주가 되어도 아무 상관 없습니다. 부상 없이 완주하는 게 빨리 완주하는 것보다 백 배 중요합니다.

매일 뛰지 마세요. 주 3~4회면 충분합니다. 쉬는 날에 근육이 회복되면서 더 강해집니다. 일주일에 딱 1번, 많아야 2번만 하는 것이 국룰입니다!>매일 하시면 몸살 납니다.

남과 비교하지 마세요. 공원에서 쌩쌩 달리는 사람들을 보면 주눅 들 수 있습니다. 하지만 그 사람들도 처음에는 1km 뛰고 헉헉거렸습니다.>지금의 느린 속도가 3개월 뒤의 10km 완주로 이어집니다.

총평: 4주 뒤, 여러분은 러너가 됩니다

나머지는 이 플랜이 여러분을 자동으로 5km 완주까지 데려다 줄 겁니다.

안런하세요!

참고: Runner’s World

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