“코로만 숨쉬어야 제대로 된 러닝이라면서요?”
러닝을 처음 시작한 분들에게 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 바로 이겁니다. 유튜브에서, 블로그에서, 심지어 옆에서 같이 뛰는 선배 러너한테까지 “코로 들이마시고 입으로 내쉬어야 한다”는 말을 귀에 딱지가 앉도록 듣습니다.
결론부터 말씀드리면, 러닝할 때 코로만 숨쉬는 건 반쪽짜리 정답입니다. 천천히 걷거나 아주 느리게 조깅할 때는 맞는 말이지만, 조금만 속도를 올리면 코구멍 두 개로는 산소가 턱없이 부족합니다. 억지로 코호흡만 고집하다가 산소 부족으로 어지럽고, 옆구리가 쥐어짜듯 아프고, 결국 “나는 러닝 체질이 아닌가 보다”하고 운동화를 벗어던지는 분들을 너무 많이 봤습니다.
오늘은 그 억울한 오해를 확실하게 풀어드리겠습니다.
코호흡 vs 입호흡, 도대체 뭐가 맞는 건가요?
우리 코는 공기를 정화하고 적당한 온도와 습도로 바꿔서 폐에 보내주는 아주 훌륭한 공기청정기입니다. 그래서 평상시 생활이나 요가, 명상처럼 조용한 활동을 할 때는 코호흡이 정답입니다.
하지만 러닝은 다릅니다. 달릴 때 우리 몸은 평소보다 10배~20배 많은 산소를 필요로 합니다. 코구멍이라는 좁디좁은 통로 두 개만으로는 이 엄청난 산소 수요를 도저히 감당할 수가 없습니다. 고속도로에 차가 밀려드는데 톨게이트를 두 개만 열어놓은 셈이죠.
정답은 ‘코와 입을 동시에 사용하는 것’입니다. 코로도 들이마시고 입으로도 들이마시고, 내쉴 때도 코와 입을 동시에 씁니다. 이렇게 하면 산소 공급이 넉넉해지면서 훨씬 편안하고 오래 달릴 수 있습니다.
러닝 속도별 호흡 리듬 가이드
호흡에도 리듬이 있습니다. 음악에 박자가 있듯이, 발걸음에 맞춰 숨을 쉬면 훨씬 안정적으로 달릴 수 있습니다.
느린 조깅 (대화가 가능한 속도): 3:3 리듬으로 호흡합니다. 세 발자국 동안 들이마시고, 세 발자국 동안 내쉽니다. 이 속도에서는 코호흡만으로도 충분합니다. 옆 사람과 수다를 떨 수 있을 정도라면 호흡이 잘 되고 있다는 증거입니다.
보통 러닝 (살짝 숨이 차는 속도): 2:2 리듬으로 전환합니다. 두 발자국 들이마시고, 두 발자국 내쉽니다. 이때부터는 코와 입을 동시에 사용하는 게 편합니다. 대부분의 러너가 가장 많이 사용하는 호흡 리듬입니다.
빠른 러닝 / 인터벌: 2:1 또는 1:1 리듬으로 바뀝니다. 숨이 많이 차는 구간에서는 자연스럽게 입으로 크게 호흡하게 됩니다. 이건 몸이 알아서 하는 것이니 억지로 코호흡을 유지하려고 애쓰지 마세요.
호흡 리듬을 심박수로 확인해 보세요
심박수를 실시간으로 보면서 뛰면 내가 지금 어떤 호흡 구간에 있는지 바로 알 수 있습니다. 심박수 130 이하면 3:3, 130~160이면 2:2, 160 이상이면 속도를 줄이라는 신호예요.
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러닝 중 옆구리가 콕콕 찌르듯 아픈 이유
달리다가 갑자기 오른쪽 옆구리가 칼로 찌르는 듯 아파본 적 있으시죠? 이게 바로 ‘운동 관련 일과성 복통(ETAP)’, 쉽게 말해서 ‘옆구리 쥐’입니다.
원인은 크게 두 가지입니다. 첫째, 호흡이 얕고 불규칙해서 횡격막(갈비뼈 아래 호흡 근육)에 경련이 일어나는 것입니다. 둘째, 식사 직후에 달려서 위장이 출렁거리며 횡격막을 자극하는 것입니다.
해결법은 간단합니다. 달리기 전 최소 1시간 30분~2시간은 공복을 유지하세요. 그리고 옆구리가 아파오기 시작하면 속도를 확 줄이고, 배를 부풀리는 복식호흡(배로 숨쉬기)을 의식적으로 3~4회 크게 해주면 30초~1분 안에 통증이 사라집니다.
코가 막혀서 코호흡이 안 되는 분들에게
비염이 있거나 코가 만성적으로 막혀있는 분들은 느린 조깅에서조차 코호흡이 힘듭니다. 억지로 코로만 숨쉬려다가 오히려 산소 부족으로 더 빨리 지치게 됩니다.
이런 분들은 처음부터 코와 입을 같이 쓰시면 됩니다. 전혀 부끄러운 게 아닙니다. 프로 마라토너들도 레이스 중에는 전부 입으로 호흡합니다.
그래도 코호흡을 늘리고 싶다면, 달리기 전에 코 확장 스트립을 붙여보세요. 코 통로를 물리적으로 넓혀줘서 숨길이 확 트이는 느낌을 받으실 수 있습니다.
코막힘이 심한 러너라면
달리기 전에 코 확장 스트립을 콧등에 붙이면 코 통로가 넓어져서 호흡이 훨씬 편해집니다. 비염 러너들 사이에서 입소문 난 꿀템이에요.
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총평: 편하게 숨쉬는 게 최고의 호흡법입니다
러닝 호흡법의 정답은 의외로 단순합니다. 느리게 뛸 때는 코로, 빨라지면 입도 같이 쓰고, 발걸음에 맞춰 리듬을 타면 됩니다. “코로만 숨쉬어야 한다”는 말에 갇혀서 괴로운 러닝을 할 필요가 전혀 없습니다.
오늘 달릴 때 한 가지만 기억하세요. 2:2 리듬으로 숨쉬면서, 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 속도를 유지하는 것. 이것만 지켜도 여러분은 이미 정답에 가까운 호흡을 하고 있는 겁니다.
다음번에는 “러닝 초보가 첫 5km를 완주하는 4주 훈련 플랜”을 들고 돌아오겠습니다. 안런하세요!