“달리기만 하면 살도 빠지고 다리도 튼튼해지는 거 아니었나요?”
공원 트랙을 뛰거나 러닝머신 위에서 땀을 뻘뻘 흘리는 분들 중 열에 아홉은 이렇게 묻습니다. 분명히 폐활량도 좋아진 것 같고 뱃살도 좀 들어가는 것 같은데, 달리기만 하고 나면 귀신같이 다음 날 무릎이 시큰거리고 발목이 쑤십니다.
병원에 가면 의사 선생님은 열이면 열 똑같은 말을 하죠. “무릎 주변 근육(대퇴사두근)이 약해서 그래요. 하체 근력 운동 좀 하세요.”
맞습니다. 달리기는 훌륭한 유산소 운동이지만, ‘달리기에 필요한 근육’을 만들어 주지는 않습니다. 오늘은 달리기를 사랑하는 여러분이 왜 무조건, 무조건 ‘스쿼트(Squat)’를 해야만 하는지 뼈 때리는 팩트 폭행을 시작해 보겠습니다.
달릴 때 무릎이 아픈 진짜 이유 (충격 흡수 근육의 부재)
이해하기 쉽게 자동차로 비유해 볼까요? 달리기를 할 때 우리 발이 땅에 닿는 순간, 체중의 무려 2배에서 3배에 달하는 엄청난 충격이 다리를 타고 올라옵니다. 체중이 70kg이라면 매 발걸음마다 200kg의 망치로 무릎을 내려찍고 있는 셈이죠.
좋은 자동차는 과속 방지턱을 넘을 때 ‘쇼크업소버(서스펜션)’라는 튼튼한 스프링이 충격을 부드럽게 흡수해 줍니다. 우리 몸에서 그 스프링 역할을 하는 것이 바로 ‘허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육’입니다.
그런데 평소에 앉아서 일만 하느라 이 스프링이 얇은 실처럼 녹슬고 약해져 있다면? 그 200kg의 충격은 고스란히 쌩(生) 뼈다귀인 무릎 연골과 관절로 때려 박힙니다. 당연히 무릎이 아플 수밖에 없죠. 스쿼트는 바로 이 녹슨 스프링을 최고급 수입차의 서스펜션으로 두툼하게 바꿔주는 세상에서 가장 위대한 공사입니다.
제발 버리세요! “무릎이 발끝을 넘으면 안 된다”는 최악의 거짓말
스쿼트를 하라고 하면 꼭 다치시는 분들이 있습니다. 유튜브나 옛날 체육 선생님한테 잘못된 자세를 배웠기 때문입니다. 가장 대표적인 거짓말이 바로 이것입니다.
“스쿼트 할 때 무릎이 발끝 앞으로 나가면 무릎 상해요!”
이건 정말 최악의 헛소리입니다. 사람마다 허벅지 뼈 길이가 다르고 발목 유연성이 다른데, 무릎을 발끝 뒤로 억지로 묶어두고 앉으려다 보니 엉덩이가 뒤로 과도하게 빠지면서 결국 허리가 박살 나는 대참사가 발생합니다.
무릎에 무리 안가는 스쿼트 기본자세
- 발은 어깨너비보다 살짝 넓게, 발끝은 바깥쪽(11시, 1시 방향)으로 살짝 엽니다.
- 무릎이 발끝을 약간 넘어가도 자연스러운 현상입니다. 자연스럽게 의자에 쪼그려 앉는다는 느낌으로 내려갑니다.
- 이때 핵심은 내 양쪽 무릎이 안으로 모이지 않고, 발끝이 향한 방향과 똑같이 바깥쪽으로 유지하며 내려가는 것입니다.
- 발바닥 전체로 바닥을 꾹 누르며, 허벅지와 엉덩이 힘으로 단단하게 밀어내며 일어납니다.
초보 러너를 위한 스쿼트 루틴: 하루 50개의 놀라운 변화
처음부터 헬스장에서 무거운 바벨을 짊어질 필요는 전혀 없습니다. 달리기를 하러 가기 전후로, 집에서 맨몸으로 딱 15개씩 3세트, 하루 45~50개만 매일 꾸준히 해보세요.
우리 몸에서 가장 큰 엔진인 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해지는 순간, 놀라운 경험을 하게 됩니다. 어제까지는 3km만 뛰어도 무릎이 시큰거리던 것이, 하체 근육이 충격을 스펀지처럼 흡수해주어 5km를 뛰어도 발걸음이 가벼워집니다. 또한 우리 몸에서 가장 큰 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모량도 러닝만 할 때보다 훨씬 높아집니다.
총평: 스쿼트 없는 러닝은 관절 갉아먹기일 뿐입니다
러닝화 끈을 묶기 전에 5분만 투자해서 스쿼트를 해보세요. 비싼 영양제나 무릎 보호대보다 수백 배 강력한 진짜 무릎 보호대를 여러분의 다리 안에 직접 장착하시길 바랍니다.
오늘부터 딱 2주일만 속는 셈 치고 스쿼트를 시작해 보세요. 다음번 러닝이 끝나고 나면, 통증 없이 개운한 무릎에 감동해서 저한테 고맙다고 속으로 박수를 치고 계실 겁니다!
다음 시간에는 “비싼 돈 주고 산 폼롤러, 왜 나는 아무리 문질러도 시원하지 않을까?”에 대한 명쾌한 해답을 들고 돌아오겠습니다. 안런, 그리고 안스쿼트 하세요!