달리다가 옆구리가 칼로 찌르듯 아픈 이유, 원인과 즉시 해결법

하지만 이건 체질 문제가 아닙니다. 원인을 알면 100% 예방할 수 있는 문제입니다. 오늘 이 글 하나로 옆구리 통증과 완전히 이별하세요.

옆구리 통증의 정체: 횡격막 경련(ETAP)

달리기 중 옆구리 통증의 정식 이름은 ‘운동 관련 일과성 복통(Exercise-related Transient Abdominal Pain, ETAP)’입니다. 이름은 거창하지만 원리는 간단합니다.

그런데 달리기를 하면 몸이 위아래로 통통 튀면서 이 횡격막에 엄청난 진동과 스트레스가 가해집니다.

이게 바로 옆구리를 칼로 찌르는 듯한 그 끔찍한 통증의 정체입니다.

옆구리 통증을 부르는 3대 원인

1. 밥 먹고 바로 뛰기

식사 후 최소 1시간 30분~2시간은 지나야 위장이 충분히 비워지는데, 많은 분들이 점심 먹고 1시간도 안 돼서 뛰러 나갑니다.

2. 얕은 가슴 호흡

가슴 윗부분만 살짝 부풀리는 얕은 호흡을 하면 횡격막이 충분히 내려갔다 올라왔다 하지 못해서 경련이 생깁니다.

3. 워밍업 없이 갑자기 전속력

당연히 경련이 올 확률이 급격히 높아집니다.

달리다 옆구리가 아플 때 즉시 해결하는 방법

이미 통증이 시작됐다면 당황하지 마세요. 30초~1분이면 잡을 수 있습니다.

1단계: 속도를 확 줄이세요. 뛰는 걸 멈추고 빠르게 걷기로 전환합니다. 완전히 멈추는 것보다 천천히 걷는 게 혈류 순환에 더 좋습니다.

2단계: 복식호흡을 크게 3~4회 합니다. 코로 깊게 들이마시면서 배를 풍선처럼 빵 부풀리고, 입으로 후~ 하고 길게 내쉬면서 배를 쏙 집어넣습니다.>이렇게 하면 경련이 일어난 횡격막이 강제로 이완됩니다.

3단계: 아픈 쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리세요. 옆구리가 늘어나면서 횡격막의 긴장이 풀립니다.>팔을 올린 채로 15~20초 유지하면 통증이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있습니다.

다시는 옆구리가 안 아프게 만드는 예방법

러닝 전 식사 타이밍을 지키세요. 식사 후 최소 1시간 30분~2시간 뒤에 달리는 것이 철칙입니다.>그런데 퇴근 후 바로 뛰어야 하는 직장인들은 이 시간을 맞추기가 어렵죠.>이럴 때는 무거운 식사 대신 에너지젤이나 가벼운 에너지바를 러닝 40분~1시간 전에 섭취하면 됩니다.>위장 부담은 최소화하면서 에너지는 충분히 확보할 수 있습니다.

식사 대신 가볍게 에너지 충전

주머니나 러닝 벨트에 넣고 다니기도 편해요.

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5분 워밍업을 반드시 하세요. 뛰기 전에 빠르게 걷기 3분 + 아주 느린 조깅 2분으로 몸을 깨워주세요.>이것만으로도 횡격막이 러닝에 적응할 시간을 벌 수 있습니다.

복식호흡을 습관화하세요. 달릴 때 가슴이 아니라 배로 숨쉬는 연습을 하면 횡격막이 충분히 움직일 수 있어서 경련 확률이 크게 줄어듭니다.>처음에는 의식적으로 배를 부풀리면서 숨쉬다 보면 자연스럽게 몸에 배게 됩니다.

에너지젤 넣고 뛰기 편한 러닝 벨트

에너지젤이나 스마트폰을 허리에 착 감아서 넣으면 손이 자유롭고 흔들림 없이 뛸 수 있습니다.

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총평: 옆구리 통증은 체질이 아니라 습관의 문제입니다

이 세 가지를 다음 러닝 때부터 바로 적용해 보세요.

그동안 준비운동을 빼먹고 밥 먹고 바로 뛰었던 습관이 문제였을 뿐입니다!

다음번에는 “40대, 50대도 늦지 않았습니다! 나이별 러닝 시작 가이드”를 준비해 보겠습니다. 안런하세요!

참고: 미국스포츠의학회(ACSM)

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