살은 빼고 싶은데, 매일 5km 뛰기는 너무 지겨울 때
요즘 날씨가 너무 좋아서 동네 천변이나 공원에 나가보면 러닝 하시는 분들이 정말 많아졌죠?
그런데 혹시, 매일 똑같은 속도로 3km나 5km를 뛰다 보니 “아, 살 빠지는 속도도 느려지는 것 같고, 페이스(기록)도 제자리걸음인데 어떡하지?”라는 고민에 빠지신 분 계시나요?
저도 딱 달리기 1년 차쯤에 ‘러닝 권태기’가 세게 와서 그만둘 뻔했습니다. 그 지루함을 한 방에 날려주고, 단 20분 만에 1시간 뛴 것 같은 엄청난 칼로리를 태워주는 마법의 훈련법이 있습니다.
바로 오늘 제가 소개할 ‘인터벌 러닝(Interval Running)’입니다.
심장을 쫄깃하게 만드는 훈련: 인터벌 러닝이 대체 뭔데?
‘인터벌 러닝’이라는 단어, 한 번쯤 들어보셨죠? 육상 선수들만 하는 거칠고 힘든 훈련이라고 오해하시는 분들이 많은데, 전혀 아닙니다!
원리는 엄청 간단합니다. ‘잠깐 심장이 터질 것처럼 헥헥대며 뛰었다가, 다시 천천히 뛰면서 숨을 고르는 것’을 한 세트로 묶어서 계속 반복하는 겁니다.
우리 몸의 엔진(심장)을 갑자기 레드존까지 끌어올렸다가 식히는 걸 반복하면, 운동이 다 끝나고 집에 가서 소파에 누워 넷플릭스를 보는 동안에도 몸은 “아직도 뛰고 있는 중인가?”라고 착각해서 계속 칼로리를 태우게 됩니다. (이걸 전문 용어로 ‘애프터번 효과’라고 부르죠!)
런린이 맞춤형 현실적인 루틴 (크리스 추천!)
인터넷에 보면 “전력 질주 1분, 걷기 1분 하세요!”라는 말도 안 되는 훈련법이 돌아다닙니다. 초보자가 그렇게 갑자기 100m 달리기하듯 전력 질주를 하면 다음 날 무조건 무릎 연골과 아킬레스건에 병원비가 나갑니다. 우리는 선수 할 거 아니잖아요?
크리스가 추천하는 ‘다치지 않는 런린이용 5세트 인터벌 루틴’은 딱 이렇습니다. 스마트폰 타이머 하나 켜두고 이렇게만 따라 해보세요!
워밍업 (10분): 무조건 땀이 살짝 날 정도로 가볍게 걷거나 아주 천천히 조깅합니다.
질주 (1분 30초): 옆 사람과 대화가 불가능할 정도로 약간 숨이 찰 속도로 달립니다. (절대 전력 질주는 금물! 내 최고 속도의 70~80%%만 씁니다.)
휴식 (2분): 완전히 서서 쉬거나 걷지 마세요! 아주 천천히, 할아버지가 뛰시는 속도로 총총 조깅(회복 러닝)을 하며 심박수를 낮춰줍니다.
이 [질주 + 휴식] 을 딱 5번(5세트)만 반복합니다! 총 17분 반이 걸리겠죠?
쿨다운 (5분~10분): 다시 심호흡하며 천천히 걸어서 집으로 돌아갑니다.
크리스의 솔직한 꿀팁: 이런 분들에겐 절대 비추천!
인터벌 러닝 효과가 다이어트와 심폐지구력 향상에 최고인 건 맞지만, 제가 늘 강조하죠? 우리의 목표는 ‘안 다치고 내일도 달리는 것’입니다.
발목이나 무릎에 약간의 통증이라도 있는 분들, 혹은 러닝을 시작한 지 이제 막 한 달이 채 안 되어서 아직 3km도 안 쉬고 뛰어본 적 없는 분들이라면 이 훈련법은 독이 됩니다. 이런 분들은 먼저 천천히 뛰면서 다리 근육부터 만들어주세요.
또한, 이 훈련은 우리 몸의 진을 쏙 빼놓기 때문에 일주일에 딱 1번, 많아야 2번만 하는 것이 국룰입니다! 매일 하시면 몸살 납니다.
마무리: 내 한계를 살짝 뚫어보는 짜릿함
매일 똑같은 속도, 똑같은 풍경이 조금 지겨워지셨다면 오늘 저녁 러닝에는 딱 20분만 투자해서 이 ‘인터벌 러닝’을 한 번 섞어보세요.
마지막 5세트째 1분 30초를 뛸 때 “아, 진짜 죽겠다!” 싶을 때 알람이 울리면, 평소와는 비교도 안 되는 엄청난 쾌감(러너스 하이)과 땀방울을 맛보실 수 있을 겁니다.
다음번엔 제가 인터벌 달리기할 때 신기 좋은 ‘가성비 반발력 러닝화’ 몇 가지를 싹 정리해서 돌아오겠습니다. 다들 부상 없이, 안런 하세요!