인터벌 러닝 효과와 방법 - 20분 고효율 훈련

인터벌 러닝에 대해 정리해 봤습니다.

살은 빼고 싶은데, 매일 5km 뛰기는 너무 지겨울 때

요즘 날씨가 너무 좋아서 동네 천변이나 공원에 나가보면 러닝 하시는 분들이 정말 많아졌죠?

그런데 혹시, 매일 똑같은 속도로 3km나 5km를 뛰다 보니 “아, 살 빠지는 속도도 느려지는 것 같고, 페이스(기록)도 제자리걸음인데 어떡하지?”라는 고민에 빠지신 분 계시나요?

그 지루함을 한 방에 날려주고, 단 20분 만에 1시간 뛴 것 같은 엄청난 칼로리를 태워주는 마법의 훈련법이 있습니다.

바로 오늘 제가 소개할 ‘인터벌 러닝(Interval Running)’입니다.

‘인터벌 러닝’이라는 단어, 한 번쯤 들어보셨죠? 육상 선수들만 하는 거칠고 힘든 훈련이라고 오해하시는 분들이 많은데, 전혀 아닙니다!

‘잠깐 심장이 터질 것처럼 헥헥대며 뛰었다가, 다시 천천히 뛰면서 숨을 고르는 것’을 한 세트로 묶어서 계속 반복하는 겁니다.

(이걸 전문 용어로 ‘애프터번 효과’라고 부르죠!)

초보자가 그렇게 갑자기 100m 달리기하듯 전력 질주를 하면 다음 날 무조건 무릎 연골과 아킬레스건에 병원비가 나갑니다.>우리는 선수 할 거 아니잖아요?

크리스가 추천하는 ‘다치지 않는 런린이용 5세트 인터벌 루틴’은 딱 이렇습니다. 스마트폰 타이머 하나 켜두고 이렇게만 따라 해보세요!

워밍업 (10분): 무조건 땀이 살짝 날 정도로 가볍게 걷거나 아주 천천히 조깅합니다.

질주 (1분 30초): 옆 사람과 대화가 불가능할 정도로 약간 숨이 찰 속도로 달립니다. (절대 전력 질주는 금물!>내 최고 속도의 70~80%%만 씁니다.)

휴식 (2분): 완전히 서서 쉬거나 걷지 마세요! 아주 천천히, 할아버지가 뛰시는 속도로 총총 조깅(회복 러닝)을 하며 심박수를 낮춰줍니다.

이 [질주 + 휴식] 을 딱 5번(5세트)만 반복합니다! 총 17분 반이 걸리겠죠?

쿨다운 (5분~10분): 다시 심호흡하며 천천히 걸어서 집으로 돌아갑니다.

인터벌 러닝 효과가 다이어트와 심폐지구력 향상에 최고인 건 맞지만, 제가 늘 강조하죠? 우리의 목표는 ‘안 다치고 내일도 달리는 것’입니다.

이런 분들은 먼저 천천히 뛰면서 다리 근육부터 만들어주세요.

또한, 이 훈련은 우리 몸의 진을 쏙 빼놓기 때문에 일주일에 딱 1번, 많아야 2번만 하는 것이 국룰입니다! 매일 하시면 몸살 납니다.

매일 똑같은 속도, 똑같은 풍경이 조금 지겨워지셨다면 오늘 저녁 러닝에는 딱 20분만 투자해서 이 ‘인터벌 러닝’을 한 번 섞어보세요.

마지막 5세트째 1분 30초를 뛸 때 “아, 진짜 죽겠다!” 싶을 때 알람이 울리면, 평소와는 비교도 안 되는 엄청난 쾌감(러너스 하이)과 땀방울을 맛보실 수 있을 겁니다.

다음번엔 제가 인터벌 달리기할 때 신기 좋은 ‘가성비 반발력 러닝화’ 몇 가지를 싹 정리해서 돌아오겠습니다. 다들 부상 없이, 안런 하세요!

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