“5분도 안 뛰었는데 옆구리가 찢어지는 것 같아요!”
기분 좋게 러닝을 시작한 지 채 5분도 안 됐는데, 오른쪽 옆구리가 칼로 꾹꾹 찌르는 듯한 통증이 밀려옵니다. 숨을 쉴 때마다 갈비뼈 아래가 쥐어짜지고, 결국 걸음을 멈추고 허리를 숙인 채 헉헉거리게 됩니다.
이 경험을 안 해본 러너는 거의 없을 겁니다. 특히 처음 달리기를 시작한 런린이들은 열이면 여덟은 이 통증 때문에 “나는 달리기 체질이 아닌가 보다”하고 좌절합니다.
하지만 이건 체질 문제가 아닙니다. 원인을 알면 100% 예방할 수 있는 문제입니다. 오늘 이 글 하나로 옆구리 통증과 완전히 이별하세요.
옆구리 통증의 정체: 횡격막 경련(ETAP)
달리기 중 옆구리 통증의 정식 이름은 ‘운동 관련 일과성 복통(Exercise-related Transient Abdominal Pain, ETAP)’입니다. 이름은 거창하지만 원리는 간단합니다.
우리가 숨을 쉴 때 가슴과 배 사이에 있는 횡격막이라는 얇은 근육이 위아래로 움직이면서 폐에 공기를 넣었다 빼었다 합니다. 그런데 달리기를 하면 몸이 위아래로 통통 튀면서 이 횡격막에 엄청난 진동과 스트레스가 가해집니다.
여기에 호흡이 얕고 불규칙하면 횡격막이 제대로 이완될 틈이 없어서, 마치 종아리에 쥐가 나듯 횡격막에도 경련이 일어나는 겁니다. 이게 바로 옆구리를 칼로 찌르는 듯한 그 끔찍한 통증의 정체입니다.
옆구리 통증을 부르는 3대 원인
1. 밥 먹고 바로 뛰기
이것이 가장 흔하고 가장 치명적인 원인입니다. 음식이 가득 찬 위장이 달릴 때마다 출렁출렁 흔들리면서 횡격막을 아래로 잡아당깁니다. 식사 후 최소 1시간 30분~2시간은 지나야 위장이 충분히 비워지는데, 많은 분들이 점심 먹고 1시간도 안 돼서 뛰러 나갑니다.
2. 얕은 가슴 호흡
긴장하거나 빠르게 달리면 무의식적으로 호흡이 얕아집니다. 가슴 윗부분만 살짝 부풀리는 얕은 호흡을 하면 횡격막이 충분히 내려갔다 올라왔다 하지 못해서 경련이 생깁니다.
3. 워밍업 없이 갑자기 전속력
차가운 엔진에 갑자기 시동을 걸면 차가 덜덜 떨리듯, 워밍업 없이 바로 빠른 속도로 달리면 횡격막이 준비가 안 된 상태에서 격렬한 운동을 감당해야 합니다. 당연히 경련이 올 확률이 급격히 높아집니다.
달리다 옆구리가 아플 때 즉시 해결하는 방법
이미 통증이 시작됐다면 당황하지 마세요. 30초~1분이면 잡을 수 있습니다.
1단계: 속도를 확 줄이세요. 뛰는 걸 멈추고 빠르게 걷기로 전환합니다. 완전히 멈추는 것보다 천천히 걷는 게 혈류 순환에 더 좋습니다.
2단계: 복식호흡을 크게 3~4회 합니다. 코로 깊게 들이마시면서 배를 풍선처럼 빵 부풀리고, 입으로 후~ 하고 길게 내쉬면서 배를 쏙 집어넣습니다. 이렇게 하면 경련이 일어난 횡격막이 강제로 이완됩니다.
3단계: 아픈 쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리세요. 옆구리가 늘어나면서 횡격막의 긴장이 풀립니다. 팔을 올린 채로 15~20초 유지하면 통증이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있습니다.
다시는 옆구리가 안 아프게 만드는 예방법
러닝 전 식사 타이밍을 지키세요. 식사 후 최소 1시간 30분~2시간 뒤에 달리는 것이 철칙입니다. 그런데 퇴근 후 바로 뛰어야 하는 직장인들은 이 시간을 맞추기가 어렵죠. 이럴 때는 무거운 식사 대신 에너지젤이나 가벼운 에너지바를 러닝 40분~1시간 전에 섭취하면 됩니다. 위장 부담은 최소화하면서 에너지는 충분히 확보할 수 있습니다.
식사 대신 가볍게 에너지 충전
밥 먹을 시간이 없을 때, 러닝 40분 전에 에너지젤 하나면 위장 부담 없이 달릴 수 있습니다. 주머니나 러닝 벨트에 넣고 다니기도 편해요.
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5분 워밍업을 반드시 하세요. 뛰기 전에 빠르게 걷기 3분 + 아주 느린 조깅 2분으로 몸을 깨워주세요. 이것만으로도 횡격막이 러닝에 적응할 시간을 벌 수 있습니다.
복식호흡을 습관화하세요. 달릴 때 가슴이 아니라 배로 숨쉬는 연습을 하면 횡격막이 충분히 움직일 수 있어서 경련 확률이 크게 줄어듭니다. 처음에는 의식적으로 배를 부풀리면서 숨쉬다 보면 자연스럽게 몸에 배게 됩니다.
에너지젤 넣고 뛰기 편한 러닝 벨트
에너지젤이나 스마트폰을 허리에 착 감아서 넣으면 손이 자유롭고 흔들림 없이 뛸 수 있습니다.
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총평: 옆구리 통증은 체질이 아니라 습관의 문제입니다
식사 타이밍만 지키고, 워밍업 5분만 하고, 복식호흡만 의식해도 옆구리 통증은 99% 사라집니다. 이 세 가지를 다음 러닝 때부터 바로 적용해 보세요.
더 이상 옆구리 때문에 달리기를 포기하지 마세요. 여러분의 횡격막은 충분히 강합니다. 그동안 준비운동을 빼먹고 밥 먹고 바로 뛰었던 습관이 문제였을 뿐입니다!
다음번에는 “40대, 50대도 늦지 않았습니다! 나이별 러닝 시작 가이드”를 준비해 보겠습니다. 안런하세요!